Varmista, voit tehdä harjoituksia optimaalinen muoto ja koko liikerataa. Käytä harjoitus vaatteita, jotka eivät rajoittaa liikerataa. Kunkin harjoituksen, varmista, että sinulla on mahdollisuus hallita painoa. Tasaisesti nostaa tai laskea aseita. "Yksi tuhat" määrä olisi käytettävä nostaa painoa, "kaksi tuhat" laskea kun lasket painoa.
Ylävartalo
Chest paina
nauttia kevyen pari käsipainot ja rentoudu punnerruspenkki jalat lattialla. Pidä kädet kohtisuorassa kehon kanssa kyynärpäät taivutettu 90 asteen kulmassa ja käsipainot suunnilleen samalla korkeudella kuin rintaa. Kierrä kämmenet kohti suuntaan jalat ja työnnä kädet ylös, kunnes ne ovat täysin ulkona lukitsematta kyynärpäitä. Huipulla laajennus, laske kädet takaisin rinnan korkeudella loppuun toistoa.
Shoulder press
nauttia kevyen pari käsipainot ja istua punnerruspenkki selkä suorana ja kädet korvan korkeudelle. Kierrä kämmenet ulospäin ja nosta käsipainot kohti kattoa täysin auki (muista, ei lukita kyynärpäitä) ja tuo ne takaisin alas korvan korkeudelle.
Arms
Bicep käpertyä
Tartu valossa joukko käsipainot ja istua loppuun punnerruspenkki selkä suorana ja kädet roikkuu puolelle kehoa. Kierrä kämmenet ulospäin ja nosta käsipainot kohti leukaa ilman liikuttamalla käsiä edellä kyynärpäät. Kun käsipainoilla päästä lähelle leukaa korkeus, laske kädet takaisin alas teidän puolellanne loppuun toistoa.