painot
Notebook, kaavion tai lehden
Mirror (valinnainen)
Näytä lisää Ohjeet
1
Suorita oman voimaharjoittelun kolme päivää viikossa tai joka toinen päivä haluttaessa. Parhaat tulokset on kaavio, lehdessä tai luettelo voimaharjoittelun liikkuu voit suorittaa joka päivä ja jättää tilaa tallentaa painon ja toistojen määrä kunkin jotta voit seurata edistymistä ja parantaa kuin sopeutua.
2
Työ suuria lihasryhmiä nopeasti tuloksia. Hauiskääntö ja ojentajat lahjukset eivät riitä nopeasti lihas voitto. Workout luettelo tai kaavio olisi painotettu kyykky, deadlifts, hauis ja vasara kiharat, piirtoheitin paina, penkkipunnerrus, rinnassa lentää ja eri tyylejä punnerruksia. Tavoitteena 10-12 reps jokaisen on hyväksyttävä edistymistä ja lihasten kasvua.
3
Osallistu kunkin voimaharjoittelun liikkua hyvä muoto peilin avulla tai kaveri tarvittaessa. Pick raskain paino voit nostaa turvallisesti hyvällä muodossa jokaisesta liikkua, mutta eivät valita paino, joka pitää sinua pääsemästä Minimitoistomäärä (10 edustajaa). Liikkuvat hitaasti nostettaessa painon tai suorittaa liikkua, pakottaa lihakset työskentelemään kovemmin eikä luottaa vauhtia.
4
Aseta painot alas, kun tulet vika, klo 10-12 toistoa hitaasti, ohjataan liikettä. Levätä tai venyttää 10 sekuntia, sitten noutaa painot uudelleen. Suorita kolme uutta edustajaa saman liikkua, mutta tällä kertaa siirtyä jopa hitaampaa kanssa täydellisen hallinnan. Esimerkiksi jos lasketaan ylös ja alas yhdestä neljään, sitten neljä on tärkeimmällä standardin 10-12 toistoa, laskea jopa kahdeksan sitten alas yksi ylikuormitus osaan. Jos et voi tehdä kaikki kolme edustajaa, aseta painot alas ja eteenpäin.
5
Säädä ruokavalio mahtuu voimaharjoittelun. Ravitsemus voi muuttaa tuloksia paremmin, kuten vähentämällä tai lisäämällä tiettyjä ravintoaineita parantaa lihasten kasvua, nopeampi rasvanpoltto, parempi toipuminen liikuntaa ja niin edelleen. Pidä ruoka päiväkirjaa tilille kaloreita ja ravinteiden saanti joka päivä.