Toisin kuin kahden jalan vastine, yhden jalan Venäjän maastaveto voit työskennellä ja keskittyä jokaisen jalan itsenäisesti. Takareisien, ryhmä neljä lihaksia takana reiteen, ovat vastuussa hip laajennus, johon kuuluu vetää lantion pois reisien ja polven fleksio tai taipuminen polvi. Venäjän maastaveto toimii takareisien kautta hip laajentaminen vain ja ei liity polvia taivutetaan.
Setup
Käytä Kahvakuula, barbell tai käsipainot yhden etapin Venäjän maastaveto. Seiso jalat yhdessä ja tasapainoa pallon teidän oikea jalka. Vasen jalka on työskennellyt jalka. Pidä paino jokaisen käden tai yhden paino molemmissa käsissä, kädet roikkuu edessä kehoa ja kämmenet reisien. Aseta vasen polvi hieman mutkan, ja ei muuta polvi asennossa koko liikkeen. Tämä on lähtöasetelma.
Execution
Hengitä, työnnä lantiota takaisin ja laske vartalo kohti lattiaa. Pidä selkäsi tasainen. Älä pyöristää alaselkää. Kuten voit laskea vartalo, anna oikea jalka nostaa irti lattiasta. Tämä auttaa tasapainottamaan yhdellä jalalla. Jatka laskeva kunnes vartalo ja oikea jalka noin samansuuntainen lattian. Hengittää ja kääntää liikkeen, palaa alkuasentoon. Täydellinen kahdeksasta 12 toistoa ja kytkin jalat.
Huomioita
Pidä painot lähellä jalat. Älä anna painot siirtyä eteenpäin pois kehosta, mikä asettaa liiallista stressiä alaselän. Älä pakota liikerataa. Pysäytä liike, kun alkaa tuntua venyttää lamaannuttaa työryhmien jalka. Riippuen notkeutta ja tasapainoa, saatat tuntea venytys, kun paino on missä tahansa välillä polven ja nilkan.