Ensimmäinen ja merkittävin sarja /toisto parametri tässä ohjelmassa on 10 x 3, joka on 10 sarjaa vain kolme toistosta harjoituksen. Paino nostetaan näinä 10 sarjaa pitäisi olla 80 prosenttia enimmäispaino voit nostaa suorittaessaan harjoitus. Jos max ulos 100 kiloa, 10 x 3 kuormitus olisi 80 kiloa.
10 x 3 parametri, lihas vika ei ole saavutettu ja sarjat ovat erittäin lyhyitä, joten voit suorittaa kunkin sarjan hyvin nopeasti. Ylläpitäminen nopea nopeutta samalla nämä lyhyet sarjat sallitaan suurempi kertyminen lihas kuituja. Lisäksi vain 80 prosenttia maksimisykkeestä kuorman, et tunne väsynyt päätyttyä, jolloin voit invigorated ja motivoituneita jatkamaan ohjelmaa.
4 x 6
waterbury parempi asettaa /rep välillä noin 24-50 maksimaalisen lihasten kehitystä ja suosii alapää ja koko kehon ohjelma. Se kun neljä kuudesta toistoja (4 x 6) parametri tulee sisään 4 x 6 käyttää samaa 80 prosenttia enintään pystyy kuorman kohden toistoa per liike ja mahdollistaa myös nopean lihasten toimia ja vähän väsymystä.
Waterbury Menetelmä
Waterbury Menetelmä koostuu kierto 4 x 6 ja 10 x 3 koulutusta. Vaikka 10 x 3 malli on kulmakivi hänen ohjelmansa, Waterbury tunnustaa "se on liian pirun paljon!" Performing koko kehon piiri 10 x 3 vaatisi lähes 200 sarjaa per harjoitus. Paitsi, että se kestää äärimmäisen aikaa, se myös veisi veronsa kehon. Joten Waterbury menetelmä lisäät 10 x 3 asetettu vain yksi lihas ryhmä per harjoitus, muun workout koostuu 4 x 6 sarja /reps.
Kierrä 10 x 3 asetettu eri lihasten ryhmien koko viikon. Joten päivänä 1, suorita yksi ylävartalon jonninjoutavaa, yksi ylävartalon vetää harjoituksen, yksi Alakehon push ja yksi Alakehon vetää neljä harjoituksia yhteensä kohti melko vakio koko kehon rutiinia. Niistä neljä harjoituksia joka iski tärkeimmät lihakset ryhmät kehon suorittaa kolmen kanssa 4 x 6 parametrien ja yksi 10 x 3 parametrit. 10 x 3 käytetään vain kerran harjoitus päivässä ja kerran lihasryhmä viikossa.
Päivä 2 koostuu 15-20 minuuttia keskipitkän intensiteetti lenkillä. Päivä 3 on nosto jälleen, pyörivä 10 x 3 avaa uuden lihasryhmän. Jatka tätä mallia kautta 6. päivänä. Rest päivänä 7, sitten aloittaa uudestaan toisella viikolla.
Viikoittain, paino käytät pitäisi lisätä. Sillä viikolla 2 sijasta 80 prosenttia maksimisykkeestä kuormitus (kuten edellä on esitetty) käyttö 82,5 prosenttia oman max. Lisätään 2,5 pistettä prosentteina maksimisykkeestä kuorman viikossa, niin että viikolla 4 olet 87,5 prosenttia.
Muistettavaa
On tärkeää Muista suorittaa reps mahdollisimman nopeasti, kun käytät Waterbury menetelmällä. Hyödyntämällä set /rep parametrit hahmoteltu nopea nosto toiminnan pitäisi merkittävästi lisätä voimaa ja lihasten kasvua ja vähentää lihasten väsymistä.
Waterbury kuvailee hyötyjä nopeaa toimintaa: "Muscle physiologists ovat löytäneet merkittävän lain moottorin yksikön rekrytointi - nopeampi tempo, sitä suurempi rekrytointi motoriset yksiköt. Tämä on tärkeää, koska enemmän motoriset yksiköt Klubiin, enemmän voimaa ja lihasten kasvua voit saavuttaa. "