hauis lihas on kaksipäinen, kahden yhteinen lihas. Se alkaa yli olkapäiden, joka on ensimmäinen yhteinen, ja päättyy teidän kyynärvarren luu kyynärpään alapuolelle, joka on toinen yhteinen. Hauis on pitkä ja lyhyt pää, jotka toimivat yhdessä. Kun hauis sopimuksen, lihas lyhenee, vetää teidän kyynärvarren luu ja joustaa kyynärpään. Kädet kämmenet ylöspäin asentoa tuloksia parhaan supistuminen hauis. Käyttö kolme harjoitusta haastaa menestyksellisesti ylä-, keski-ja alaosan hauis vahva olkavarteen.
Preacher Curl
hauiskääntöpenkki korostaa alimman osan hauis. Hauiskääntöpenkki penkki on sijoitettu tasolle, joka asettaa kyynärpäät keskustassa pad, onko seisot tai paikallaan. Valitsemallasi voima-koulutus työkalu on joko pari käsipainot, suora barbell tai EZ mutkatanko. Pidä kiinni vastuksen kämmenet ylöspäin, tilaa kädet hartioiden etäisyyden toisistaan ja olkavarret ja kyynärpäät penkillä ja suorista käsivarret. Exhale, taivuta kyynärpäät ja nostaa kädet kunnes kyynärvarret ovat kohtisuorassa lattiaan. Hengitä, suoristaa kädet ja palaa alkuasentoon. Täydellinen viisikymmentäyhdeksän yli kaksi sarjaa kahdeksan 12 toistoa.
Hauiskäännöissä
pysyvän hauiskäännöissä keskitytään vahvistamaan keskiosassa hauis. Ryhdistäytyä jalat lantion-etäisyydellä toisistaan ja pitää hieman mutkan polvia. Pidä kiinni barbell molemmin käsin kädet suoraan alas. Levätä selän kädet tai lähellä reidet, kädet sijoitettu hartioiden leveydelle. Exhale, taivuta kyynärpäät ja nostaa kädet rintamilla hartiat. Hengitä hitaasti ja alentaa painoa alkuasentoon. Valitse vastus rahaa, jonka voit curl yhdestä kolmeen sarjaa kahdeksan 12 toistoa.
Pitoisuus Curl
pitoisuus curl on istuma harjoitus, joka keskittyy yläosa hauis. Valitse käsipainot summa, jonka voit curl kahdeksasta 12 kertaa. Istu punnerruspenkki tai tukeva tuoli polvet koukussa ja jalat lattialla. Levitä jalkasi, joten voit pitää käsipaino oikeassa kädessä teidän oikea kyynärpää vasten oikealla sisempi reiteen. Suorista käsivartesi kohti lattiaa ja sijoittaa kämmen pois säären. Pidä kyynärpäät vasten jalka kun hengität ulos ja nostaa painoa kohti olkapää. Ylimpänä curl hieman kiertää pikkusormen, kunnes se on lähempänä olkapää kuin peukalolla. Hengitä hitaasti ja palaa alkuasentoon. Täydellinen yhdestä kolmeen sarjaa kahdeksan 12 toistoa kummallakin käsivarteen.
Suuntaviivojen
viitisen 10 minuuttia lämpenee ennen kuin kouluttaa hauis. Suorita koko kehon liikkeet, kuten kävely, portaiden kiipeäminen, soutu, pyöräily tai ellipsilaitteessa irtaimen aseita lämmittää lihaksia. Lopussa workout, venyttää hauis muutaman minuutin joustavuus harjoituksia. Esimerkiksi seistä oviaukossa käsivarteen taivuttaa 90 asteen kulmaan. Lepuuttaa kyynärvarsi ja kyynärpää viereisellä seinällä oven ja varovasti askel eteenpäin, kunnes tunnet venytys teidän hauis.