1
uida kolme päivää viikossa paikallisen mestarin uida klubi. Liikuntaa kunkin olisi viimeksi 60-90 minuuttia ja sisältää harjoitteita ja tekniikka työtä. Hanki palautetta aivohalvauksen pätevä valmentaja, joka käyttää vedenalaisen kameran. Ironman Matt Fitzgerald, kirjailija Minimalistinen Ironman koulutus, muistuttaa meitä siitä, että on nopea uimaan, meillä on oltava hyvä tekniikka ja ei välttämättä erinomainen kunto. Lisätään neljäs uimaan päivä kahdeksan viikkoa ennen teidän lopetettu vähitellen. Neljäs uimaan pitäisi olla 45-60 minuuttia pitkä ilman lepoa, avoimessa vedessä.
2
Bike viitenä päivänä viikossa. Ratsastaa olisi eriteltävä yhdeksi tempo ratsastaa, se kestää 90 minuutista kahteen tuntiin, mukaan lukien sekä lämmetä ja jäähtyä, yksi kolmen tunnin helppo ratsastaa, kaksi 90 minuutin ratsastaa, käytetty matala syke ja pitkä matka yhä vietettyä aikaa 60-70 prosenttia maksimisykkeestä (alue 2). Alkaa yhden tunnin vyöhykkeen 2 ja vähitellen kunnes olet ratsastus jopa kaksi ja puoli tuntia siellä. Kokonaisaika tämän pitkän matkan pitäisi lisätä hitaasti, menee kolmesta viiteen tuntia aikana useita kuukausia ennen kuin alkaa kaventua alas juuri ennen kisaa.
3
Tee kaksi tiili liikuntaa viikossa. Pitäisi olla 60 minuutin helpon nousun jälkeen yksi 90 minuutin helppo pyöräretkiä. Toinen tapahtuu pitkällä pyörä päivä. Heti oman pitkä matka, lisätä aikavälillä, joka alkaa 75 minuuttia. Vähitellen lisätään aikaa viiden minuutin välein yhteensä kaksi tuntia. Tämä harjoitus on avain sub-10 tunnin Ironman.
4
Lisää kolmesta neljään enemmän ajoa, päälle kaksi tiili kulkee, teidän viikoittain. Valmentaja Troy Jacobson, kirjoittaja Miten Suorita Sub-3 h tai PR-Ironman Marathon, suosittelee lisätä taajuuden sijaan tilavuus. Näissä ajoissa pitäisi olla lyhyempi, toinen on tempo toimivat alueella 60 minuutin aikavälillä ja muita kukkuloita lisätty ja kestävät 60 minuuttia. Loput viisikymmentäyhdeksän yli yksi ajoa pitäisi olla helppo talteenotto kulkee kestävät 45-60 minuuttia. Koska kisan lähestyessä korvata mäkinen ajaa väli ajetaan kuusi viikkoa ennen kun alkaa kapeneva alas.
5
Sisällytä yhdestä kahteen lepopäiviä viikossa. Eräänä päivänä viikossa olisi kiinnitettävä täysi levätä. Toisena päivänä viikossa pitäisi olla lyhyt ja kevyt aktiivista hyödyntämistä. Nykyään on hyvät mahdollisuudet saada hierontaa ja joogaa.
6
Aloita lopetettu vähitellen kolme viikkoa ennen kisan mennessä. Vähennä äänenvoimakkuutta koulutustilaisuutta askel alaspäin muoti viikoittain, säilyttäen intensiteetti your ennen liikuntaa. Dave Scott, Ironman ja kirjailija Lähtölaskenta Ironman: 21 päivän Suippo Plan, muistuttaa meitä siitä, miten tärkeää kartio vaihe on, jotta voidaan raikkaaksi ja joustavat kisapäivä sijaan hidas ja tasainen.