Jalkapallo on erittäin karu urheilua, ja puolustava linjamies, sinun tulee tehdä paljon työntämällä ja vetämällä ohittamaan hyökkäävä linja ja pelinrakentaja. Voit lisätä työntää voimaa, sinun täytyy kouluttaa pectoralis suuria ja ojentajat lihaksia. Penkkipunnerrus on kuningas kaikki harjoitukset työskennellä näiden lihasryhmiä samanaikaisesti. Sinun pitäisi suorittaa penkkipunnerrus joko barbell tai käsipainot ja tehdä liikuntaa eri näkökulmista, kuten rinne, tasainen ja lasku.
Core
vuonna kaikki urheilu, jolla on vahva ydin on olennainen maksimoi suorituskyvyn tulevat pelipäivänä. Jos paino juna, mahdollisuudet ovat olet jo tekemässä rutistus ja situps oman Rectus vatsan, vino ja lonkankoukistajille lihaksia. Mutta ydin käsittää muita lihaksia et voi olla tietoinen. Nämä lihakset ovat selkärangan erectors ja quadratus lumborum. Vahvistaakseen entinen, suorittaa hyperextension harjoituksen tilalla paino rintaasi vasten. Tämä harjoitus vaatii pääsyä hyperextension penkki. Asetat reidet penkillä, pitää painon koko rintaa ja nojata eteenpäin vartalo mahdollisimman paljon. Sitten voit laajentaa lantion ja selkärangan kun nojata taaksepäin jopa alkuasentoon. Mitä quadratus lumborum lihaksen, sinun pitäisi tehdä puolella mutka tilalla käsipaino jokaisen käden. Kun teet rutistuksia ja situps, pidä paino yli rintaasi lisätä vastustuskykyä näitä harjoituksia ja edelleen haastaa ydin lihaksia sopeutua ja tulla vahvemmaksi.
Alavartalon
alempi puoli kehosta on yhtä tärkeää kuin yläosa ja ydin, kun se tulee olemaan puolustava linjamies. Jos sinulla ei ole vahva ja räjähtävä jalat, hyökkäävä linja ei ole ongelma koputtaa teitä takapuoli ja zoomaus sinua. Joten sinun täytyy kouluttaa jalat aivan yhtä kovaa kuin teet muun kehon. Lihakset täytyy keskittyä ovat quadriceps reisilihaksen ja takareisien. Takaisin kyykky ja deadlifts tulisi korvata liha teidän jalkojen harjoitteluun. Voit tehdä useita muunnelmia näistä harjoituksista, kuten etu-kyykky ja suora-jalka deadlifts lisätyöstettäväksi nelipäisiä femoris ja takareisien.
Workout Vinkkejä
Voit kouluttaa koko kehon aikana yksittäisen harjoituksen tai jakaa rutiini ylös ylävartalon, ydin ja alemman kehon liikuntaa. Suorita kolme tai neljä harjoituksia per workout ja tehdä kolme sarjaa kahdeksan 12 edustajaa teidän ylä-ja alavartalo. Mitä teidän ydin, käyttää suurempi rep valikoima 15 ja 30 toistoa.