joogamatto
Näytä lisää Ohjeet
1
venyttää lihaksia ja nivelsiteitä ympäri polvi. Tämä on paras keino saada joustavuutta. Keskeisin venyttää mukaan PhysioAdvisor.com, kutsutaan "Knee Bend suoristaa." Makaa lattialla joogamatto tai muu yritys pinta ja taipua ja suoristaa polven niin pitkälle kuin pystyt kipua aiheuttamatta. Tee tämä 10-20 kertaa, jopa kolme kertaa päivässä.
2
Työ polvi ja jalka kehittyneempien venyy, kun olet tyytyväinen teidän perus venyttää edistymistä. tehdä harjoituksia, jotka vahvistavat quadriceps, lamaannuttaa ja vasikka . pidentäminen ja taipumista näitä lihaksia varmistaa, että polvi liikkuu kunnolla ja vapaasti. Saat quadriceps, seistä pystyssä ja vedä kantapää kohti pakaraan. Pidä 15 sekuntia ja toista jopa 4 kertaa. Sillä lamaannuttaa, lepuuttaa kantapää askel tai matala tuoli ja kädet lantiolla ja takaisin ja jalka suorana, laiha ylävartalo kohti toe. Pidä 15 sekuntia ja toista jopa 4 kertaa. Sillä vasikan, olettaa syöksy asennossa kädet seinää vasten ja sinun vahva jalka eteenpäin. Venytä loukkaantunut jalka takanasi, työntää kantapää lattiaan. Pidä 15 sekuntia ja toista jopa 4 kertaa.
3
Kävele helppo kohtalainen tahtiin . Kuten joustavuus paranee, ja voit alkaa suorittaa venyy vaiheessa 2, kävely voidaan käyttää lämmetä ennen teidän venyy. Yksinään kävely on hyvä parantaa voimaa ja liikkuvuutta polvet ja aikoo kunnostaa lihakset jalka ympärillä polvi. Walking voidaan tehdä niin kauan ja niin usein kuin haluat ilman kipua.