Sen yksinkertaisin muoto, seinä ryömiä liikunta parantaa hartiaseudun liikkuvuutta ja ulottuu koko käsivarteen. Aloita seisten seinään päin. Sijoita jalat noin 8-10 tuumaa seinästä. Aseta kämmenet seinään edessä suunnilleen olkapään korkeudella. Aloittaa venyttää kiipeämällä sormesi hitaasti ylös seinälle. Jatka kiipeily niin korkealle kuin pystyt - sinun pitäisi tuntea venytys noin hartiat ja pitkin käsivarsia. Kun uskot mennyt niin pitkälle kuin pystyt, kestää vain hetken kehosi sopeutua asentoon. Saatat huomata, että voit kävellä sormet hieman korkeampi, kun lyhyen levätä. Pidä asento 5-10 sekuntia ennen paluuta alkuasentoon.
Shoulder Rolls
Shoulder rullaa venyttää lihaksia noin olkapäähän. Ajan myötä tämä liikunta voivat auttaa sinua kehittämään paremman asennon, koska sen avulla voit pitää hartiat nostetaan sijasta pyöristetty eteenpäin.
Seiso selkä seinää vasten. Laajenna kädet seinää pitkin olkapään korkeudella. Nyt pudota kyynärvarret maahan päin, muodostaen 90 asteen kulmassa. Olkavarret ja kyynärpäät olisi silti koskettaa seinään, kun kädet ja käsivarret repsottaa kohti maata.
Roll hartiat taakse päin seinää ja tuo kädet ylös, jotta kyynärvarret ja kädet ovat nyt suunnattava kattoon. Jos hartiat eivät ole kovin joustava, et ehkä pysty tuomaan kyynärvarret aina seinään - vain lopettaa, kun tuntuu riittävän venytys. Pidä 10-15 sekuntia.
Nyt rullaa hartiat irti seinästä, jotta kyynärvarret ja kädet palata alkuperäiseen epävarmuudessa asentoon. Pidä 10-15 sekuntia. Toista järjestyksessä kolmesta viiteen kertaa.
Hauis Stretch
pysyvän kohtisuorassa seinään voit vaihtaa painopistettä hartiat hauis. Oikealla puolella kehon pitäisi olla laiduntaminen seinäpinta ja sormet tulee osoittaa alas lattialle. Kun olet valmis aloittamaan, kääntää kämmenelle niin, että se osoittaa seinään. Hitaasti nosta oikea käsi takanasi, antaen oikea kämmen liukua pitkin seinää. Nosta niin lähellä olkapään tason mahdollisimman kipua aiheuttamatta. Kun olet saavuttanut maksimiaukeaman, käännä ylävartaloa varovasti vasemmalle - sinun pitäisi tuntea mukava, lempeä venyttää joka ulottuu rintaa olkavarret. Pidä muutaman sekunnin ennen kuin lasket takaisin alkuasentoon. Käänny ympäri ja venyttää vasemmalla puolella.
Wall Crawl vaihtelu
Vaikka seinä indeksointi on yksinkertainen ja tehokas venytys hartiat ja kädet, hieman vaihtelua voit venyttää alaselän samoin. Seinään päin ja istua jalat ristissä muutaman tuumaa pois. Laita kämmenet seinään edessäsi. Kävele hitaasti sormia ylös seinälle - aivan kuten teit varren venytys. Jos et tunne venytys alaselässä, häipyä paikkasi muutaman tuumaa kauempana seinästä. Jälleen suorittaa venyttää hitaasti. Pidä lyhyitä taukoja anna kehosi sopeutua. Tämä usein voit indeksoida sormet hieman korkeampi.