Base koulutuksen avulla voit kattaa 5K matkan mukavasti yleistä kuntoa. Parasta olisi katettava 20-30 kilometriä viikossa. Vaihtele etäisyydet niin, että voit ajaa kolme kilometriä yksi päivä sitten pitkällä aikavälillä on kuudesta seitsemään kilometriä seuraavana päivänä. Lisätä mittarilukema hitaasti. Running saman matkan joka päivä johtaa burnout ja tylsyydestä. Se on hyvä ja tarpeellinen "muuttaa sitä" niin voit tehdä erilaisia kulkee eri päivinä kuin koulutusta ennakot. Se olisi ihanteellista olla vähintään kolme kuukautta vain pitkän hidas juoksu alla vyön ennen kuin yrität lisätä seuraavaksi ohjelmaasi.
Paino Koulutus ja voimistelemassa
Paino koulutus ja calisthenic harjoituksia lisää voimaa ja tasapainoa rutiini, mikä sinusta parempi ja nopeampi juoksija. Kun olet luonut hyvän pohjan 20-30 kilometriä viikossa, voit kahdella-kolmella päivää viikossa painoja ja calisthenics. Kiinnitä erityistä huomiota ydin lihaksia tekemällä vatsan harjoituksia säännöllisesti, kuten sit-ups ja jalka hissit. Riippuen vahvuuksia ja heikkouksia, voit tehdä joitakin jalka-ja ylävartalo työtä liikaa. Keskity multi-yhteisiä harjoituksia, kuten pull-ups, push-ups, dead-hissit, kyykky ja keuhko. Nämä ovat toiminnallisia harjoituksia, jotka matkivat luonnollisia liikkeitä ja auttaa sinua käynnissä ja arkielämässä.
Mäkiharjoittelu
mäki parantaa huomattavasti käynnissä vahvuus ja kestävyyttä. Eräänä päivänä viikossa kukkula toistuu, kun olet muodostanut pohjan, on ihanteellinen. Etsi melkoinen kukkula vähintään 200 metriä ja ajaa jopa se 10 kertaa. Jog varovasti alas sen takaisin joka kerta.
Tempo Training
Tempo koulutusta kehittää kestävyyttä ja tasaisella nopeudella, jotka molemmat ovat erittäin tärkeitä 5K etäisyydellä. Aseta kellosi viiden minuutin välein, jossa voit ajaa nopeimmalla että voit säilyttää. Rest (helppo hölkätä) viisi minuuttia välillä välein. Hitaasti lisätä aikaa, että käytät tempo välein ja vähentää lepoaikaa. Tee tämä harjoitus kerran viikossa.
Speed Training
Tämä on voimakkain harjoitus viikossa ja kaikkein eniten viimeistely vahva 5K. Mene käydessä paikallisen lukion tai college radalla. Saatat löytää paikallisen käynnissä ryhmä, joka kokoontuu säännöllisesti radan liikuntaa. Jos aiot treenata yksin, voit asettaa aikataulu väliajoin tehdä 5K matkan. Pyri kahden mailin nopeudella välein kerrallaan mailin lämmetä ja jäähtyä 5K matkan. Paras etäisyydet 5K nopeus koulutusta olisi 200 (1/2 kierros) 800 metriä (kaksi kierros) välillä. Salli 90 sekunnin levätä välillä välein. Kun kuntosi, voit lyhentää lepoaikoja minuutin tai jopa 30 sekuntia lyhyin välein.
Suippo
viikkoa ennen oman rodun, puolittaa mittarilukema ja älä tee kukkuloille tai työtahti. Voit tehdä tempo aikavälillä, jos haluat. Tämä jättää sinut raikkaana, levännyt ja valmis menemään oman 5K rotu.