1
Vahvistaa gluteus maximus ja hip extensors. Vuodesta tasapainoinen, kaksijalkaisena viritys, nosta toinen jalka takana, 8-12 tuumaa. Keskity sopimuksen vain oikealla Butt lihas, gluteus maximus, nostaa jalka. Sinun gluteeni luonnollisesti rekrytoida pienempiä lihaksia lähellä, kuten hip extensors, laajentaa jalka takana.
Pidä tukijalka vakaa puristamalla sen reiden lihakset. Tämä auttaa ohjaa tahansa kiertämällä liikkeet ja auttaa sinua edelleen menosuuntaan kun ajaa. Suorita kuusi takajalka-hissit, kytkin jalat ja toista. Sinun tehtäväsi on kolme hyvin kontrolloituja ryhmiin kunkin jalka, joka kasvaa vähitellen korkeus.
2
Vahvistaa gluteus medius. Tämä lihas istuu yli gluteus maximus, hieman ulkopuolella. Usein kutsutaan hip sieppaaja, se auttaa vetää jalka ulospäin, ja voidaan vahvistaa puoli jalka-hissit. Jälleen pitää tukijalka tukeva hankintasopimusten sen reiden lihakset torjua toisen jalan nosto-toimintaa. Kun nostat tämän jalan puolelle, aseta käsi prässi, että lomakkeet ja siirrä sitä hieman taaksepäin. Tämä prässi on noin missä gluteus medius sijaitsee, ja voit tuntea sen toimimaan. Kuten gluteus maximus järjestyksessä edellä, tavoitteena kolme sarjaa kuudesta hissit per jalka.
3
Vahvistaa edessä lantiolihasten. Lantion flexors ja sisempi reiteen adductors nostaa jalka eteenpäin ja sisäänpäin. Nelipäisiä eivät osaltaan, mutta lantion etu lihakset ovat merkittäviä toimijoita täällä. Iliopsoas, sijaitsee lantion etu prässi, koostuu kahdesta lihaksia, iliacus ja psoas suuri, mikä nostaa reiteen kohti vatsaan. Kuten teet kuusi hissit, tuo jalka hieman sisäänpäin, myös niin, että se ylittää yli tukijalka. Tämä vahvistaa samalla oman adductors ja ulottuu ulko lonkan lihaksia, abductors. Älä kolme sarjaa, jossa on kuusi hissiä per jalka.
4
Suorita kyykky lonkan tehoa ja joustavuutta. Alkaen pystyasennossa nojata hieman eteenpäin ja aseta kädet pään taakse. Pidä selkä litteä ja pään ylös, ja hitaasti kyykky 6-8 tuumaa. Anna lantion, Butt quad ja hamstring lihakset sopimuksen ja venyttää kuten toffee. Etsi mukava "istuu"-asentoon 5 sekunnin ajan samalla varovasti liikkuvat polvet pari tuumaa side-to-side. Sitten hitaasti nostaa kehon uudelleen. Tämä kouluttaa kaikki hip vyö lihakset ja jänteet työskennellä vakavointilohko. Suorita kuusi kyykky, levätä yksi minuutti, ja toista. Sitten tee toinen joukko. Advanced urheilijat voivat suorittaa yhden jalan kyykky edelleen haaste.