Jotta määrittää tarkasti, kuinka monta kaloria proteiinia ja hiilihydraatteja tarvitset massiivinen kehonrakennus, sinun täytyy ensin selvittää, kuinka monta kaloria elimistö tarvitsee säilyttää nykyinen paino. Koska massiivinen kehonrakennus edellyttää laajaa painonnousua, sinun täytyy varmistaa, että olet vievää ylimääräistä kaloria tai et saavuttaa lisää lihasmassaa. On olemassa useita tekijöitä, jotka menevät määritettäessä jokaisen henkilön päivittäistä kalorien tarvitsee kuten ikä, pituus, paino ja sukupuoli. Voit käyttää seuraavan kaavan avulla voit määrittää määrä kaloreita elimistö tarvitsee joka päivä säilyttää nykyinen paino:
Harris Benedictus BMR Formula
naisille: BMR = 655 + (4,35 x paino kiloa) + (4,7 x korkeus tuumaa) - (4,7 x ikä vuosina) finnish
miehet: BMR = 66 + (6,23 x paino kiloa) + (12,7 x korkeus tuumaa) - (6.8 x ikä vuonna) finnish
Harris Benedictus Kalorien Needs Formula
määrittää koko päivittäisen kalorien tarpeiden moninkertaistaa BMR toiminnaksi tekijä, seuraavasti:
Jos olet istumista (vähän tai ei lainkaan liikuntaa): Kaloriton laskeminen = BMR x 1,2
p Jos olet kevyesti aktiivinen (kevyt liikunta /urheilu 1-3 päivää /viikko): kalori-laskenta = BMR x 1,375
p Jos olet kohtuullisen aktiivinen (kohtuullinen liikunta /urheilu 3-5 päivää /viikko): kalori-laskenta = BMR x 1,55
p Jos olet erittäin aktiivinen (kova liikunta /urheilu 6-7 päivää viikossa): kalori-laskenta = BMR x 1,725
p Jos olet extra aktiivinen (erittäin kova liikunta /urheilu ja fyysinen työ tai 2x koulutus): kalori-laskenta = BMR x 1,9
kaloreita Protein
Nyt tiedät tarkalleen kuinka paljon kaloreita tarvitse pysyä samana, sinun kannattaa nostaa maksun määrää noin 500-1000. Ole varovainen täällä. On selvää, jos alkaa gorging pirtelöitä ja karkkia baareja, olet menossa pakata rasvoja lihasta. Kun se tulee massiivinen kehonrakennus, jokainen kalori ei ole sama. Sinun täytyy varmistaa, että nämä ylimääräiset 500-1000 kaloria peräisin oikealta lähteistä. Ihmisen lihaskudoksen ei voida tuottaa ilman riittävästi proteiinia nieltynä. Elintarvikkeita, kuten kalaa, vähärasvaista kanaa, naudanlihaa ja valkuaiset pitäisi olla kulmakivi ruokavalio.
Kuinka monta proteiini kaloreita tarvitset, kun yritetään massiivinen kehonrakennus? Vaikka monet asiantuntijat suosittelevat, että proteiini muodostavat noin kymmenen 15 prosenttia yksilön ruokavalio, eniten kehonrakennus maailmassa viittaavat siihen, että nämä yrittävät massiivinen kehonrakennus kuluttaa yksi gramma proteiinia per jokainen kiloa paino joka päivä.
kaloreita hiilihydraatteja
Vaikka onkin totta, että elimistö ei voi tuottaa upouusi lihasmassaa ilman riittävää proteiinia, se ei yksinkertaisesti ole energiaa tehdä sen, jos et myöskään myös nielemään oikea määrä hiilihydraatteja. Lihasten kasvua vie energiaa ja hiilihydraatteja antaa kehollesi välttämättömiä kaloreita tehdä se. Ne yrittävät massiivinen kehonrakennus on varmistettava, että 50-60 prosenttia ruokavalion tulee terveistä monimutkaisia hiilihydraatteja. Mutta älä vain syödä umpimähkään. Elintarvikkeita, kuten puuroa, lehtivihreästä, parsakaali, koko jyvä leivissä ja pastat voi tarjota sinulle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Vältä elintarvikkeita runsaasti sokeria, kuten leivonnaisia, vaaleaa leipää ja cola, koska ne voivat aiheuttaa voit saada rasvaa eikä lihaksia.
Asioita harkitsemaan
Proteiini ja hiilihydraatit ovat tärkeää massiivinen lihasten kasvua, mutta ne eivät ole koko tarina. Monet ihmiset ovat hämmästyneitä siitä, että rasvat on myös tärkeä rooli kehonrakennus.
Kuitenkin kaikki rasvat ovat samat. Vaikka tyydyttyneitä rasvoja voi vahingoittaa terveyttä, välttämättömiä rasvahappoja kalasta ja vihannekset ovat elintärkeitä Tiettyjä kehon toimintoja. Rasvat myös auttaa säätelemään hormoneja, jotka ovat olennainen osa massiivista kehonrakennus.