Eat suuri, terveellisen aterian noin 12-16 tuntia ennen maratonin. Täysjyväpasta on yhteinen valinta, kuten monimutkaisia hiilihydraatteja tuottaa energiaa, joka vapautuu hitaasti aikana maratonin. Vältä yksinkertaisia hiilihydraatteja kuten sokereita, kuten makeisia ja jälkiruokia imeytyvät nopeasti, mikä johtaa energian kaatuu. Energia baareissa tai proteiinipatukoita eivät sovellu ateriankorvikkeena illallinen ennen kilpa, koska suuri annos hiilihydraatteja antamaan enemmän energiaa myymälöissä. Jatka intensiivistä nesteytys ennen ja jälkeen aterian.
1 tunti ennen
Sixty 90 minuuttia ennen maraton on optimaalinen aika kuluttaa patukka. Maali syöminen baari kokonainen tunti ennen kilpa voidaan kokonaisuudessaan ruoansulatusta. Running pitkiä matkoja täydellä vatsalla voi aiheuttaa pahoinvointia ja oksentelua, mikä voi edelleen heikentävistä järjestelmä elektrolyyttejä, jotka ovat olennaisia optimaalinen urheilullinen suorituskyky. Vältä energia baarit korkea puhdistetun sokerin ja edelleen kosteuttaa syödessään.
Käydessä
Useimmat juoksijat löytää jatkui nesteytys ja kuluttaa pieniä elintarvikkeita runsaasti sokereita kriittinen hyvä urheilullinen suorituskyky. Tehokiskoista ole sopiva valinta syödä juostessa, koska he voivat tuntea raskas vatsaan ja aiheuttaa pahoinvointia. Suosittuja ruokavalintoja ovat viinirypäleet tai appelsiineja, jotka tarjoavat virkistäviä tunne ja pieni lisäenergiaa. Pack urheilusuorituksen geelit täydentymään elektrolyyttejä, ja hyödyntää nesteytys asemilla maratonmatkaa.
Jälkeen Race
Täydennä kalori ja proteiini myymälää tunnin loppuun maraton, rakentaa lihaksia, jotka kohtaavat rasituksen aikana pitkällä aikavälillä. Monet maratoneja tarjoavat rinkeleitä, muffinsseja ja keksejä henkilöille, jotka loppuun aikavälillä. Vaikka on tärkeää juhlia merkittävä saavutus, hiilihydraatteja ja sokereita ei ole riittävä ravinto. Proteiinipitoista patukka kuluttamia urheilu juoma tarjoaa paremman ravitsemuksen rakentaa lihaskudosta, täydentää energiavarastot, ja tuen hyödyntämistä.