Oikea jalkineet
Painot
Gym laitteet | Kuntopallo
Area merkityt etäisyydet
Hyppynaru
Sekuntikello
Näytä lisäohjeita
1 Lunges työskennellä paljon ruumiinosia yhdellä liikkeellä.
Juna painoilla päivinä yksi ja neljä kuuden päivän harjoitusohjelma. Hyvä paino-harjoitusohjelma suunnattu suuria lihasryhmiä on kriittinen kehittää runko nopeutta. Ensimmäisenä päivänä, suorittaa valta puhdistaa, penkkipunnerrus, rinne puristimet, takaisin kyykky, deadlifts ja pull-ups. Neljäntenä päivänä, suorittaa keuhko, piirtoheitin kyykky, seinä-pallo laukausta kuntopallo, piirtoheitin puristimet ja laskut.
Valitse sarjaa, toistomäärät ja paino määriä, jotka työn puolestasi, mutta sekoittaa toistot ja painot viikosta toiseen. Viikko, tehdä kolme sarjaa jokaisen harjoituksen 10 kertaa käyttämällä paino, joka mahdollistaa, että suorituskykyä. Ensi viikolla tehdä viisi sarjaa jokaisen harjoituksen viisi kertaa käyttäen enemmän painoa.
Osa sprinting on aerobinen kunto, niin nosta kuten pikajuoksija. Levätä enintään 30 sekunnin välillä vahvistetaan. Älä lopeta keskustella. Nosta keskittyen.
2 Jumping köysi avulla voit parantaa nopeutta huomattavasti.
Liikunta käyttäen plyometrics päivinä kaksi ja viisi. Plyometrics harjoituksia kouluttaa elin räjähtäviä liikkeitä, kuten tarvitaan sprinting. Ovat kuusi-kahdeksan näistä harjoituksista päivinä kaksi ja viisi: laatikko hyppyjä, sivusuunnassa ruutuun hyppää, ohita 100 metriä, Carioca 100 metriä, HYPPYNARUN kolmesta viiteen minuuttia vuorottelevat kahden ja yhden jalka hyppy, rappu hyppyjä, kyykky hyppyjä, split kyykky hyppyjä, karkki hyppyjä, rajaava juosta 200 metriä, 180 - tai 360-asteen hyppyjä, taputus punnerruksia ja pituushyppy rajaava. Älä tee kaikki harjoitukset yhdessä päivässä, varajäsen tekemällä harjoituksia päivänä viisi, että et tehnyt toisena päivänä.
Tehdä tarpeeksi asettaa vähintään 30 minuuttia plyometric koulutusta. Koska plyometric koulutus on kovaa, on valmis kova harjoitus, mutta kestää enintään 30 sekuntia levätä jokaisen sarjan.
3
Keskity juoksutekniikkaasi ja sprinting päivinä kolme ja kuusi . Juoksu voidaan opettaa, ja hyvä juoksijat ymmärtää miten laittaa kehoaan käyttää tulla nopeammin juoksijoita. Kaksipäiväinen käynnissä hoito, jossa voit seurata samaa rutiinia joka päivä auttaa sinua parantamaan käynnissä tekniikkaa.
Esimerkiksi sprintti 10 metriä ja nostamalla polvia normaalia suurempi, ja sitten hölkätä 10 metriä. Toistan, että rutiini 10 kertaa kohti. Seuraavaksi sprintti 10 metriä syödessäsi pakarat kantapäät, ja sitten hölkätä 10 metriä. Tee se rutiini 10 kertaa kohti. Seuraa sen 100 jaardin keväällä keskittyessä vain pitämään kyynärpäät taivutettu 90 asteen kulmassa ja siirtämällä niitä rinnalla, eikä sen poikki, kehon, tehdä, että viisi kertaa per setti. Seuraavan harjoituksen, perustettu käpyjä tai merkkiaineet noin 5 metriä toisistaan, ja sivusuunnassa shuffle välillä käpyjä yhden minuutin niin nopeasti kuin voit, koskematta maahan vierekkäin kartio vuorotellen käsissä.
Aseta käpyjä tai tussit 20 metriä toisistaan, ja sprintti niiden välillä, kosketa maata vierekkäin kartio Jokaisen mutkan ja keskittymällä räjähtänyt jälkeen kun jokainen kosketus. Tee se yhden minuutin ajan, ja sitten levätä. Lopuksi makasi maassa, nousta käyttämällä käsiä ja jalkoja, sprintti teidän täydellä nopeudella ja sitten lopettaa, pudota maahan ja toista. Suorita että liikunta 10 kertaa joukko.
Tehdä tarpeeksi sarjaa vähintään 30 minuutin harjoittelua. Varaudu kova harjoitus, ja kestää enintään 30 sekuntia levätä kutakin.