1 Tärkeintä oppia, miten levätä.
Opi levätä ennen kuin juna vakavasti. Reittiliikenne lepopäiviä ovat avain mitään juoksijan suorituskykyyn. Juoksu on haastavaa fyysisesti ja henkisesti, näkökohtia, jotka houkuttelevat monet kuntoilijat. Se on myös sovitettavissa eri kuntoisille ja koulutuksen tavoitteet, uskomattoman helposti ja palkitsevaa. Valitettavasti ei jokainen juoksija tietää miten kouluttaa, polttoainetta tai tunnistamaan kehon signaaleja, että elpyminen on kunnossa. Rest auttaa sinua välttämään ongelmia ylikunnon kuten loukkaantumisen, motivaation puute ja unettomuus. Tämä vaihe koskee olitpa uusi tai kokenut urheilija, kaikki juoksijat tarvitsevat aikaa toipua kovasta työstä.
2 Lisäys mittarilukema varoen.
Juna johdonmukaisesti ja lisätä mittarilukema hitaasti. Aloittelijat tarvitsevat aikaa ja johdonmukaisen kasvatuksen saada riittävä lihaksen, ja ovat siksi alttiita raskasta jalkojen oireyhtymä, kun ensimmäinen alkaa. Välttää raskaat jalat, yritä jälkeen 10 prosentin sääntö: Kasvata viikoittain mittarilukema enintään 10 prosenttia viikolla. Jos et noudata tätä nyrkkisääntö, jalat on aikaa sopeutua tähän iskunkestävä urheilu. Itse asiassa, voit lisätä alle 10 prosenttia viikoittain ja vielä myönteisiä tuloksia. Kiinnitä huomiota kehon vihjeitä ja levätä tarvittaessa. Vaikka kilpailijat palaavat sesongin täytyy saada takaisin käynnissä hitaasti, jotta raskaat jalat ja vahinkoa.
3 Anna jalat noin jälkikäyntiajan huomiota.
Stretch juoksun jälkeen ja soveltaa jään vähentää tulehdusta. On paljon erimielisyyttä lääketieteen ammattilaisten keskuudessa siitä, venyttely ennen liikunta on hyödyllistä. Venyttely jälkeenpäin kuitenkin kokonaan kannustetaan. Levitä jää noin seitsemän minuuttia kipeä, raskaat jalat. Voit tehdä tämän sekä suoraan koulutuksen jälkeen ja lepopäiviä auttaa taistelussa tulehduksia ja lisätä hyödyntämistä. Ylentävä jalat seinää vasten on myös hyödyllistä.
4 Muista ottaa nesteissä.
Kaustinen ja syödä oikein estää raskaat jalat-oireyhtymä. Alhainen verensokeri, nestehukka ja elektrolyyttitasapainon ehtyminen ovat todennäköisesti yleisimpiä syitä raskaiden jalkojen oireyhtymä. Jos jalat alkavat tuntea raskas juoksun aikana, kokeile run-walk-run menetelmällä, tai jopa kävellä loput reitin. Jälkeenpäin ottaa runsaasti nesteitä, kuten elektrolyyttejä.
Pitkän matkan juoksijat, erityisesti, voi esiintyä alhaista glykogeenin, jos ne eivät ole kunnolla polttoaineena. Kun tämä tapahtuu, elimistön verensokeri romahtaa, ja juoksijan jalat alkavat tuntea raskas. Myös tahansa juoksija saavuttaa anaerobista kapasiteettia, maitohappoa lihasten kerääntyy aiheuttaen raskaat jalat.
Mineral puutos on usein osasyynä raskaat jalat ajon aikana, sekä lihaskouristuksia. Elektrolyyttejä, että tuki lihasten palautumista ovat kalsium-, magnesium-, kalium-ja natrium. Tarkista ravitsemusväitettä on elektrolyytti sisältäviä tuotteita, kuten monet ovat täynnä sokeria.
5 Run ystävien kanssa.
Etsi käynnissä ryhmä tai personal trainer pysyä motivoituneita. Et voi voittaa juoksu ryhmä, jos tarvitset syytä pitää käynnissä. Ja kun juoksijat kokoontuvat yhteen, ne on yleensä hauskaa. He myös haluavat tukea toisiaan, se on ikään kuin he lopulta sidotaan yhteinen kokemus, joka on Usein tuskallista. Joten mene verkossa tai ota yhteyttä paikalliseen käynnissä tallentaa ja saada tietää lähimmäisen juoksijoita.
Toinen vaihtoehto on saada sertifioitu kouluttaja, joka voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi turvallisesti, onko se ensimmäinen 5K, ultramarathon, tai yksinkertainen suunnitelma pysyä kunnossa. Tarkistaa verkossa koulutussuunnitelmat samoin, mutta ole varovainen. On olemassa paljon "saada kuntoon nopeasti" suunnitelmia siellä, että voi laittaa sinut vaarassa raskaiden jalkojen oireyhtymä ja vahinkoa.