Paranna kehon kykyä käsitellä maitohappoa, joka herättää sinun Maitohappokynnys, ja ajaa nopeammin tempo koulutusta. Tempo koulutusta, jota kutsutaan myös Maitohappokynnys tai anaerobista kynnystä koulutusta, simuloi kilpavauhdilla. Tempo kulkee alkaa ja päättyy mukava 1 - 2 kilometrin lämmittely ja jäähdyttely, jossa vauhtia tai hieman alle kilpavauhdilla välillä. Etäisyys /aika voi vaihdella, mutta aina aloittaa pienestä ja sieltä. Vaikka koulutusta 5K ja 10K kilpailuista, rakentaa jopa 3 - 4 kilometrin tempo aikavälillä. Pidempiä matkoja, kuten puoli-maraton, vaativat vähintään 6 meripeninkulman tempo koulutus ajaa.
Fartlek ajojen samanlainen tempo toimii, paitsi ne eivät ole niin jäsennelty. Ne alkavat ja päättyvät saman 1 - 2 kilometrin lämmittely ja jäähdyttely. "Aerobic" on ruotsalainen sana tarkoittaa "nopeus pelata." Pick säännöllisesti sijoitettu markkereita, kuten puhelin pylväät, ja reipas vauhti kaksi tai kolme merkkiä. Palauta helposti käynnissä. Tee niin monta mikrofonien kuin sinusta tuntuu.
Track Harjoitukset
alussa ja lopussa radan kuntoilun mukava 1 - 2 kilometrin lämmittely ja jäähdyttely . Seuraa harjoitukset (kutsutaan myös nopeus, intervalli tai toista koulutusta) vuorottelevat kovasti vaivaa helppo talteenotto vauhtia. Ajaa toistuu tai hieman nopeammin kuin tavoite tahtiin. Rentona ja ylläpitämään muoto parantaa käynnissä tehokkuutta ja vammojen ehkäisyyn. Hölkätä hitaasti tai kävellä aikana lepointervallin. Toista jokaisen sarjan toistoja, kunnes olet saavuttanut rajan ilman täysin uuvuttavaa itse. Pituudesta toistaa riippuu koulutuksen tavoitteet, ja voi olla missä tahansa 200 metriä 1 kilometrin.
Plyometric Porat
Aloita viiden 10 minuutin mukava lenkkeillä ja anna itsesi noin minuutin levätä välillä vahvistetaan. Plyometric porat ovat räjähtäviä liikkeitä, jotka rakentaa voimaa ja valtaa jalkojen lihaksia. Nämä harjoitukset tyypillisesti hyppii, ohita ja rajaava. Hop toinen jalka viisi tai kuusi kertaa niin suuri kuin voit, kytke jalat. Viimeistele ohita pora, ohita mahdollisimman korkealle, räjähtänyt irti maasta jalat noin 30 metriä, mikä vähentää aikaa maassa. Voit tehdä rajaava pora, liioitella normaalin käynnissä voittajana. Mene hidastettuna, teeskennellen olet hyppäämällä rock toisen kiven. Porat tulisi tehdä pehmeälle alustalle, kuten jalkapallokenttä tai pehmustettu radalla. Aloita sarjojen määrä, joka aiheuttaa väsymystä ilman yhteensä sammumista. Plyometrics tehdään usein ennen helppo ajaa, ja ei pidä tehdä enemmän kuin kaksi päivää viikossa.
Nutrition, Nesteytys ja Rest
Pyrkikää järkevä ruokavalio, joka sisältää hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia maitotuotteita, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista proteiinia. Pysy sammutettua juomalla vettä koko päivälle, ei vain koulutuspäivää. Kuivuminen voi vahingoittaa käynnissä suorituskykyä ja aiheuttaa lämpöhalvauksen, uupumus ja kramppeja. Vetinen elintarvikkeita, kuten hedelmiä ja salaatteja ovat hyviä veden lähteitä. Rest, joka kuuluu saada riittävästi unta ja lepoaika /palautumispäivien oman koulutusohjelman, voi parantaa suorituskykyä ja estää overtaining, burnout ja vammoja.