Sohvapöytä
Pyykinpesuaineelle kannut
Resistance bändit (valinnainen) finnish käsipainot (valinnainen)
Näytä lisää Ohjeet
Diet
1
Vähennä päivittäistä kalorimäärää alla palamisnopeudella 500 1000 kaloria menettää 1-2 kiloa viikossa, terve korko mukaan Centers for Disease Control and Prevention. Kuva oman ylläpitohinnasta kertomalla nykyinen paino 11 ja sitten 0,9, jos olet nainen, mies vain kertoo hänen nykyinen paino 11. Ota saatu luku ja kerro se 1,2, jos et valon toimintaa, 1,5 kohtalainen aktiivisuus ja 1,7 raskaan päivittäistä toimintaa. Vähennä 500 1000 kaloria tästä numerosta selvittää, kuinka monta kaloria auttaa sinua laihtua.
2
Trim kaloreita palvelevat itse pienempiä annoksia. Tavoite 1/2 1 kupillinen täysjyvätuotteita, 3-4 unssia vähärasvaista proteiinia ja 2-3 kupillista tuoreita, unsauced vihanneksia useimmat ateriat.
3
Vältä highcalorie "extrat", kuten sokeroituja makeisia ja sooda. Valitsemaan vähemmän kalori tiheä elintarvikkeet, kuten tuoreet vihannekset sijaan perunalastut ja vähärasvaista broilerin sijaan rasva häränkyljys. Kuluttaa vähän tai rasvattomia maitotuotteita.
Fitness
4
Suorita vähintään 250 minuuttia kohtalaisen sydän käyttää viikoittain - määrä American College of Sports Medicine sanoo johtaa merkittäviin laihtuminen. Kävellä ulkona, aja pyörällä, älä hyppää liittimiin edessä television, hyppynaru ajotieltä liittyä tanssitunnilla tai lenkkeillä paikallista polkua täyttää tämän sydän suosituksen.
5
Voima juna vähintään kaksi kertaa viikossa säilyttää ja rakentaa aineenvaihduntaa parantavia lihasmassaa. Tee tämä koulutuksen lisäksi sydän saada suurempi painonlasku etuja kuin vain sydän tai vastus mukaan pelkästään 2012 tutkimuksen "BMC Public Health." Suunnittele vahvuus istuntoja perättäiset päivää ja kouluttaa kaikki suuret lihasryhmän - lonkat, jalat, abs, käsivarret, hartiat, selkä ja rinta - ainakin yksi harjoitus koostuu kahdeksasta 10 toistoa yhdet.
6
Käytä painoonsa harjoituksia, kuten punnerrusta tai tehdä rivit ja kyykky kotitalouden esineitä, kuten raskaan kannut pyykinpesuainetta. Onko ojentaja dipit pois sohvapöytä. Ostaa halpa, helppo säilyttää laitteita kuten vastus letkut ja keskiraskasta käsipainot olkapää ja käsivarsi harjoituksia.