Vaikka perinteinen anatomian oppikirjat kuvaavat takareisien ja lantion liikkeitä erillisiä yksiköitä, ne ovat riippuvaisia toisistaan suorittaa erilaisia liikeratoja muiden lihasryhmiä, kuten nelipäisiä ja takaisin. Koska he jakavat monia hermoja ja sidekudosta, ne ovat osa myofascial Meridian - samanlainen akupunktio meridiaanit - joka muodostaa pinnallinen takaisin linja, joka ulottuu pohjasta jalat kautta takareisien, lonkat ja takaisin, ja takaosaan ja perustaa oman kallo. Sen tehtävänä on ylläpitää ryhtiä, kun seisot eri tehtävissä ja estää kehon liiallinen taivutus aikana tiettyjä liikkeitä. Jos jokin näistä lihasryhmiä ei ole riittävä liikkuvuus tai vakautta, se voi vaikuttaa muiden lihasten liikkeen laadun mukaan fysioterapeutti Gray Cook. Esimerkiksi, jos lantio puuttuu liikkuvuutta, polvet ja alaselän korvata luopuvat vakautta saada lisää liikkuvuutta, joka voi lisätä loukkaantumisriskiä. Siksi harjoituksia takareisien ja lantion täytyy sisällyttää ne yhteen.
Perusliikkeet ja Strength
sijaan työ takareisien ja lantion erikseen tehdä harjoituksia, jotka toimivat molemmissa ryhmissä yhdessä. Cook ehdottaa, että teet syvä kyykky, step-up ja syöksy, koska nämä ovat perus alemman kehon kantoja ja liikeratoja monet alalla ja tuomioistuimen urheilu, kuten koripallo ja tennis. Kun pystyt tekemään niitä hyvin oman kehon painoa, lisätä vastustusta lisäämällä barbell, käsipaino tai Kahvakuula näitä harjoituksia. Tee näitä harjoituksia erikseen, vai onko niitä peräkkäin kuten kuntopiiri parantaa kestävyyttä.
Korosta "Jarrut"
takareisien toimivat kuten jarrut hallita hidastumisvauhdilla kun hidastuu nousun tai laske itse maahan. Minimoida riski vammoja ja parantaa voimaa ja valtaa, keskittyä eksentrinen vaihe liikkeen, joka on paino-alaslaskuvaiheessa harjoituksen, koska se voi vähentää riskiä vammoja. Esimerkiksi kun teet barbell kyykky, alentaa kehon nopeudella kolmesta neljään sekuntia ja seistä suoraan ylös nopeudella yksi tai kaksi sekuntia. Kahdessa tutkimuksessa julkaistu "Journal of Athletic Training" ja "International Journal of Sports Physical Therapy" aiheita, jotka ovat toipumassa polven, lamaannuttaa, tai lonkan vamma oli merkittävästi vähentää kipua ja lisätä toimintaa niiden alaraajojen jälkeen eksentrinen voimaharjoittelun lonkat.
Power Up
Kun olet perehtynyt perus voimaharjoittelua, mehu up your harjoitusintensiteettiä lisäämällä nopeutta workout. Alakehon plyometric koulutus toteutetaan tiettyjä liikeratoja nopeaan ja voimakkaaseen toistoja, jotka ovat tarpeen joillekin urheilua ja toimintaa, kuten lentopalloa ja voimistelijat. Nämä liikeratoja vaativat sinua epäkeskeisesti ladata lantion ja takareisien yhdessä tuottaa voimaan ennen tuotat voimassa räjähdysmäisesti. Ajattele kehon kierukkajousi. Hypätä korkea, sinun on ensin taivuta polvet ja lonkat yhdessä ennen kuin hyppää. Näyte plyometric harjoitukset ovat sivusuunnassa hyppyjä, teho keuhko, teho koronnostolausekkeita ja portaiden sprinting.