Tiettyjä riskitekijöitä esitellä itseään ikääntymiseen, jotka voivat vaikuttaa kykyyn suorittaa kantavissa harjoituksia. Sekä miehet että naiset alkavat menettää luuntiheyttä 40 ikävuoden jälkeen, mutta osteoporoosin kasvaa naisten yli 50-vuotiaana. Riski nivelreuma lisää myös sekä miesten ja naisten 60 vuotta. Tarkista aina terveydenhuollon tarjoaja ennen mitään liikuntaa tai kantavissa harjoituksia, varsinkin jos olet jo diagnosoitu osteoporoosi tai nivelreuma.
Kyykky
kyykky on tehokas yhdiste liikkeen, joka keskittyy työ neloset, erityisesti aikana konsentrinen vaihe liikkeen kun taivuta polvia. Vastustaa painovoimaa aktivoi kaikki kolme osaa neloset sekä muut lihakset alaselän ja jalat. Squats ei ole rajoitettu käyttämään tangon kanssa raskaan levyt. Kyykky voidaan tehdä kevyt käsipaino jokaisen käden, tai yksinkertaisesti kädet lantiolla. Voit myös sijoittaa penkki takana, kyykky istuu penkillä ja sitten seisomaan taas. Jotta lisätään haaste, pitää valoa painot kummassakin kädessä kuin istua ja seistä tai paina käsivartesi yläpuolella. Tahansa kyykky, pitää polvet yli nilkkojen tai varpaat kun taivuta ne, ja muistaa viedä läpi korkokengät kun tulet takaisin ylös.
Lunges
Lunges myös keskittyä työtä neloset, samoin kyykky. Lunges ovat haastavia, koska voit jakaa teidän kantanne ja tarvitaan löytää tasapaino kun astut eteen-tai taaksepäin. Quad työ tehdään jalka vastaa jalka, joka on lattialla. Voit suorittaa keuhko yhdellä kädellä seinään tukea, tai voit käyttää kyykky teline avustamaan paikallaan tai takaisin keuhkoihin. Sijoita bar rinnan korkeudella ja pidä kiinni molemmin käsin kun astut yksi jalka takaisin, ja sitten muut. Sinun keuhko ei tarvitse olla erittäin syvä, jotta se toimisi teidän neloset. Kuten kyykky, pitää polvi edellä nilkan tai varpaat ja taivuta niin syvään kuin polvi mukavasti ja turvallisesti sallii, mutta silti harjoittaa neloset.
Quad Laajennukset
Quad laajennukset lukita jalat paikalleen sallii vain nelipäisiä töihin. Kun säärissä vastaan pad, sinun neloset joutuvat työskentelemään, jotta voit suoristaa jalka ja siirrä Shin alusta ylöspäin. Aloita konservatiivinen paino koska eristäminen liike voi tuntea hyvin erilainen kuin kyykky tai keuhko ja perustuu loukkaantuneen työskennellä yksin. Quad laajennukset voidaan suorittaa perinteisesti, molemmat jalat samaan aikaan, tai yksi jalka kerrallaan keskittyä vahvistamaan jokaisen jalan itsenäisesti.