1
Place polvitaskut loput lattialle ja polvistua sen päälle.
2
Place Abslide edessä lattialla. Tartu kahvat ja sijainti Abslide (siirrä sitä älä heiluta sitä) niin, että selkä on karkeasti samansuuntainen lattian ja kädet suorina.
3
Työnnä Abslide eteenpäin yhdellä nesteen liikettä. Käytä ydin lihaksia työntää ja pitää kädet suorina. Kuten Abslide liikkuu eteenpäin, kädet eteenpäin vain olkapää. Työnnä eteenpäin kunnes tunnet, että olet juuri ennen kohtaa, kun ei voi vetää itsesi sulavammin. Kuten olet vahvistavat ydin, et lopulta voi pidentää, kunnes kehosi - polven yläpuolella - on karkeasti samansuuntainen lattian.
4
Vedä itsesi takaisin alkuasentoon yhdessä nesteen liikkeessä.
5
Toista vaiheet 2 4 sarjaa viisi. Levätä välillä jokaisen sarjan. Kun rakentaa ydin lihaksia, lisätä toistojen määrä välillä lepää.