Lihas on metabolisesti aktiivinen kudos, joka vaatii massiivista ravinteiden saanti ylläpitää. Toisin sanoen, lisäämällä lihasten, kehosi on todella tehdä prosessi perus hengissä vaikeampaa, koska tarvitset suurempia määriä ruokaa joka päivä.
Joten kuinka voimme käyttää tätä tietoa rakentaa lihas? Ensinnäkin, sinun täytyy vakuuttaa kehon kaksi asiaa: (1) Että se ehdottomasti tarvitsee lisää lihaskudosta hengissä, ja (2), että se ei nälkään, jos se lisää enemmän lihaksia kehykseen. Tämä tapahtuu (vastaavasti) nostamalla asteittain raskaammaksi kuormia punttisali, ja syö riittävästi ruokaa pieniä Tiheät. Käytännössä sinun on jatkuvasti lisäämällä painoa kaikki hissit ja sinun täytyy olla ruokinta kehon vähintään 1 g proteiinia per kiloa paino päivittäin, mieluiten kuusi pienempää syöttöjä kulutetaan välein 2-3 tuntia. Raskainta on "pelottaa" kehon luulemaan, että se tarvitsee lihaksen hengissä, ja syöminen antaa rakennuspalikoita, jolloin lihas rakennetaan ja ylläpidetään.
Keskittymistään Hissit
Focus suurin osa teidän ponnisteluja harjoituksia, jotka mahdollistavat suurimmat voitot ehdoton vahvuus. Koska tavoitteenamme on lisätä voimaa niin paljon kuin mahdollista pakottaa kehon rakentaa lihas, haluamme valita harjoituksia, jotka mahdollistavat mahdollisimman voimistuu. Niin keskittyä yhdiste, multi-yhteisiä harjoituksia, kuten kyykky, maastaveto, penkki, leuanveto, piirtoheitin paina ja laskut. Nämä harjoitukset tarjoavat eniten "bang for buck", kun se tulee lastaus mahdollisia. Keskittyminen ydin workout suunnitelma ympärille hissit menee pitkä matka kohti rakentaa enemmän lihaksikas ruumiinrakenne.
Sample Workout
Toisin kuin yleisesti luullaan, enemmän ei ole aina parempi, kun se tulee tekemään ylimääräistä työtä. Sinun ei tarvitse 30 erilaista ja 10 eri harjoituksia kasvaa. Sinun tarvitsee vain tehdä rajoitettu määrä sarjaa ja harjoituksia 100 prosentin teholla. Tässä on yksinkertainen 4 päivän isojen /split oman koulutuksen.
Päivä 1 LowerSquat: neljä viiden toistoa per setRomanian maastaveto: neljä viiden toistoa per setBarbell Syöksy: kolme sarjaa kuudesta toistoja per setti (per jalka) Pysyvä Calf Nostaa: kolme sarjaa 20 toistoa
Päivä 2 UpperOverhead Press: neljä viiden toistoa per setWeighted Pullups: neljä viiden toistoa per setDumbbell Penkki: kolme sarjaa kuudesta toistoa per setOne- Arm käsipaino Row: kaksi kahdeksan toistoa per setti (per varsi) finnish
Päivä 3 LowerSumo maastaveto: neljä viiden toistoa per setBulgarian Split Squat: neljä kuudesta toistoja per setti (per jalka) Käänteinen Hyperextension: kolme sarjaa 10 toistoa per setSeated Calf Nostaa: kaksi 20 toistoa per sarja
Päivä 4 UpperOverhead käsipainot Press: neljä kuusi toistoa per setWeighted Chinups: neljä kuusi toistoa per setDips: neljä kuudesta toistoja per setBicep kiharat: kolme sarjaa kahdeksan toistoa per sarja
Aloita paino, joka on haastava, mutta silti voit täyttää kaikki määrätyt toistoja harjoituksen. Lisäys painoja käytetään viikoittain aina kun mahdollista nähdä mahdollisimman voittoja, ja muistaa syödä riittäviä määriä proteiinia ja ruokaa pakottaa kehon lisätä painoa.