Kuinka käyttää vapailla painoilla Vahvistaa selkälihaksia

Jos olet kuten useimmat ihmiset, olet todennäköisesti eivät anna paljon ajatellut selkälihaksia ellet ole selkäsärkyä. Kun käytät vapaita painoja vahvistaa selkälihaksia ei ehkä niin glamouria kuin curling hauis, se on tärkeä osa mitä tahansa voimaharjoittelua ohjelmaa. Vahva selkä auttaa ylläpitämään hyvää ryhtiä ja voi ehkäistä vammoja, että saatat muuten jatkaa vuodesta kantamaan tai siirtämään raskaita esineitä. Ja jos olet koulutusta rintalihasten, sinun kannattaa kouluttaa selkälihaksia tasapainoa. Älä myöskään unohda, että enemmän lihas olet, sitä enemmän kaloreita elimistö polttaa levossa. Käyttämällä vapailla painoilla vahvistaa selkää, köysien sijaan, soutulaite, tai paino kone, on loistava idea, koska se vaatii lihaksia työskennellä kolme ulottuvuutta (tarvitsematta vakauttaa paino), kun taas paino koneet sallia vain lihakset työskentelemään kahdessa ulottuvuudessa (jossa paino kone tekee vakauttava sinulle). Saadaksesi kaiken irti harjoitusohjelman, jota haluat käyttää niin monta lihassyiden kuin mahdollista. Myös vapaita painoja mahtuvat kaikki talousarvioon ja vievät vähän tilaa, joten ei ole mitään tekosyytä ei saada muutama paria ja aloittaa työskentelyn ulos. Asiat Tarvitset
Yksi käsipaino kussakin erilaisia ​​painoja (5, 10, ja 15 punnan käsipainot ovat hyvä paikka aloittaa) finnish Tukeva punnerruspenkki
Paino käsineet (valinnainen) finnish Musiikki, joka inspiroi sinua jaksamaan (valinnainen) finnish Sweat pyyhe (valinnainen)
Näytä lisää Ohjeet
1

ennen kuin nostat käsipainot, lämmin lihaksia noin 5 minuutin aerobinen aktiivisuus. Jos ulkona on kylmä tai olet käyttäessään ensimmäinen asia aamulla, kehosi saattaa käyttää muutaman minuutin ajan lämmetä täysin. Älä ohita tämä ylimääräinen vaihe: se auttaa sinua välttämään vammoja. Varmista myös, juoda runsaasti vettä ennen ja harjoituksen aikana välttää ongelmia, kuten kuivuminen ja lämpöhalvauksen, joka päättyy workout ennenaikaisesti.
2

Kun olet lämmennyt kehon, tehdä tämän yksinkertaisen venyttää edelleen suojautua. Etsi karmi, tolppa tai muu tukeva tuote voit napata molemmin käsin. Pitäen kiinni tiukasti, taivuta polvia niin jos aiot istua alas. Tunne venytys teidän ylä-ja alaselän.
3

Nyt olet valmis aloittamaan nostamalla painoja. Yhden käden käsipaino rivit ovat perus vapailla painoilla selän kuntoutus, joka vahvistaa selkää pienellä loukkaantumisriskiä. Valitse käsipainot, että voit nostaa helposti - kun opettelet uuden harjoituksen, se on tärkeämpää saada oikea muoto alas kuin nostaa niin paljon painoarvoa kuin mahdollista. Näin opit tekemään harjoituksen mahdollisimman tehokkaasti ja vahingoittamatta itse. Aseta käsipaino oikealla puolella punnerruspenkki, jonka pitäisi olla tasainen, 180 asteen asennossa.
4

Pysyminen vieressä oikealla puolella punnerruspenkki, pitää oikea jalka lattia ja laittaa vasen polvi penkillä. Oikea jalka olisi suorassa hieman mutkan polven. Vasen jalka on taivutettu noin 90 asteen kulmassa. Laita vasen käsi punnerruspenkki, hieman vartalosi edessä, tukea. Huolellisesti poimia käsipaino oikealla kädellä. Varmista, että selkä on tasainen ja yhdensuuntainen punnerruspenkki. Pääsi tulee osoittaa suoraan eteenpäin ja silmät pitäisi katsoa suoraan eteenpäin.
5

Vedä oikea käsi ylös käyttämällä lapaluu, mikä teidän kyynärpää. Vedä niin pitkälle kuin se tuntuu, kun puristamalla selkälihaksia ja uloshengitys. Pidä kärkisijaa kaksi sekuntia, sitten hitaasti laske paino takaisin alkuasentoon.
6

Toista liikettä 8-15 kertaa oikealla puolella ja pysähtyy, kun lihakset tuntuu liian väsynyt loppuun toinen toistoa. Sitten siirtyä vastakkaiselle puolelle punnerruspenkki ja tehdä saman harjoituksen vasemmalla puolella. Kun olet käyttänyt molemmin puolin, kestää 60-90 sekunnin tauko levätä. Nyt olet suorittanut yhden. Jos voit tehdä 15 toistoa ilman rasitusta, käytä raskaampaa käsipaino seuraavalle asetettu. Tehdä yhteensä kolme sarjaa, ja tehdä tämän harjoituksen kolme kertaa viikossa osana oman säännöllisen voimaharjoittelun aikataulu. Älä tee yhden käden käsipaino rivit peräkkäisinä päivinä tai selkälihaksia ei ole mahdollisuus toipua. Kahden viikon kuluttua vaihtaa vapaa paino takaisin käyttää kuten kumartui barbell rivejä tai vetää ups. Jos sinulla on mahdollisuus saada paino kone vaijeriharjoitteluun ja kaapelit, voit lisätä pull alamäkiä ja talja rivit omaan ohjelmistoon.