lamaannuttaa on reiden lihas, joka kulkee takana polvi taakse alempi hip. Lamaannuttaa ulottuu ja sopimukset polvi on suoristettu ja taivuttaa. Se toimii lihas, joka hidastaa polven swing polvi on edennyt täysin juoksuliikkeen. Mutta kuten lihas alkaa väsymys liikakäyttöä, sen kyky "hidastaa" polvi swing vähenee.
Jalka tulee sitten suorempi kuin se heilahtaa eteenpäin, kohdistamaan enemmän voimaa takareisien. Enää kinnerjännelihaksia tullut, sitä helpompi heidän on stressaantuvat tai loukkaantuu. Tämän estämiseksi hyperextension, se ei ole vain paras venyttää lamaannuttaa ennen ja jälkeen jokaista aikavälillä, mutta myös harjoitella muutamia yksinkertaisia harjoituksia vahvistaa lihaksia.
Leg Keinut
Tämä on erinomainen lämmittelyn takareisien, koska se jäljittelee lihasten liikkeen käynnissä. Aseta kätesi seinään, jos tukea tarvitaan, ja aloittaa nostamalla oikea polvi niin, että se on yhdensuuntainen lonkka ja reisi on samansuuntainen lattian kanssa polvi taivutettuna 90 asteen kulmassa. Nopeasti swing jalka takaisin niin, että se on kokonaan auki taakse kehosta. Tuo se takaisin alkuasentoon. Toista 10-20 kertaa, ja vaihtaa sitten jalat.
Polkupyörä Keinut
eristetty harjoitus keskittyy vahvistamaan takareisien, rakentaa niiden kestävyyttä vaatimuksiin on laajentaa ja-sopimuksen liikkeen polven ja lonkan juoksun aikana. Aloita harjoitus seisoo vasen jalka kädellä seinälle tukea, aivan kuten teit jalka swing harjoituksen. Myös nosta oikea polvi ylös niin, että se on yhdensuuntainen lonkka ja reisi on samansuuntainen lattian kanssa polvi taivutettuna 90 asteen kulmassa. Laajenna jalka hitaasti eteesi, ja sitten tuo jalka takaisin, taivuta sitä vartalon alla ja ulottuvat pitkälle takaisin takanasi. Tuo se takaisin alkuasentoon. Toista 15-30 kertaa, ja vaihtaa sitten jalat.
Koronnostolausekkeita
Step-ups ovat toiminnaltaan samanlainen swing harjoituksen, koska ne nimenomaan toimivat lamaannuttaa lihaksia kasvattaa vastustuskykyä liikakäyttöä. Varmista, että olet huolellisesti lämmennyt tätä tarkoitusta varten. Seiso päälle penkki, että painosi teidän vasen jalka. Nosta oikea jalka ylös maasta ja aseta se hiukan myöhässä, yli takana penkki. Hitaasti laske itsesi koskettaa kärki oikea jalka lattiaan, pitää vartalo suorassa. Nousta takaisin jopa seisten ja toista toisella jalalla.
Standing Stretch
isometrinen venytys lisää takareisien "liikerataa ja lisätä joustavuutta, joka helpottaa jännitystä aiheuttama liikakäyttöä. Tämä harjoitus tehdään lopussa kohtalainen harjoituksen ja niitä tulisi käyttää vähintään kaksi kertaa viikossa. Aloita asettamalla oikea kantapää päälle vakaa rakenne, joka on kaikkialla teidän vasikka polvi korkea. Vasemmalla jalalla suoraan ja tukee oman painon, pitää oikea jalka täysin ulkona samoin. Hengitä syvään ja laiha ylävartalo eteenpäin kohti koholla ja laajennettu oikea polvi. Pidä kolmesta viiteen henkeä, kytkin jalat ja toista.