yksinkertainen käyttää, että voit tehdä istuen on käsi paina. Tämä vahvistaa rintaan ja kädet. Istu jalat suoraan edessäsi ja avaa 45 astetta. Aseta ympyrä jalkojen välistä yksi pehmustettu päättyy lattialle ja kämmenet päälle täyte. Kädet ovat suoraan edessäsi pehmeä kyynärpäät, jonka keinot eivät hyperextend niitä. Laajenna selkärangan kun istumaan korkeaksi abs mukana. Työnnä alas ympyrä-näppäintä kolmen sekunnin ajan. Vapauta paine, mutta pitää kädet ympyrä. Katsoa suoraan eteenpäin. Tee 5-10 toistoa.
Lying Reisi Press
Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla. Jalat voi huomauttaa hieman. Aseta rengas jalkojen välistä polven yläpuolelle. Älä aseta ympyrä polvilleen, koska paine liikunta voi satuttaa polvinivelen. Rentoudu kädet teidän puolin. Purista ympyrä sisäinen reidet. Myös puristaa pakarat ja abs. Tämä toimi suurimman ydin lihaksia. Pidä purista 3 sekunnin ajan. Rentoutua, mutta älä vapauta ympyrä. Tee 5-10 toistoa.
Glute palkokasvit
Glute pulsseja voidaan tehdä kahdella tavalla, ja jokaisella on kehittynyt vaihtelua.
Ensimmäinen tapa vahvistaa takareisien enemmän, koska se lisää lamaannuttaa kiharaa. Makaa vatsaan ympyrän välillä säärissä ja nilkoissa. Taivuta polvia suorassa kulmassa. Purista ympyrä. Laajenna jalat suorassa uudelleen. Taivuta polvia ja purista ympyrä uudelleen. Tee 10 toistoa.
Toinen tapa on tehdä nopeammin pulsseja ilman kiharaa. Pidä polvet koukussa koko ja pulssi ympyrän nopeasti puristamalla ja vapauttamalla 25 kertaa.
Nosta polvia tuumaa irti lattiasta, jotta molemmat vaihtelut kovemmin ja työskennellä jalkojen lihaksia.