Lantionpohjan supistukset auttaa sinua löytämään ja eristää lantionpohjan lihaksia. Hengitä syvään sisään ja kun hengität ulos puristaa lantionpohjan lihaksia kuin yrittää pysäyttää virtsaaminen. Rentoudu ympäröivän lihaksia pakara ja abs joten voit tuntea lantionpohjan lihaksia yksinomaan. Pidä puristaa viidestä 10 sekuntia. Levätä ja hengittää supistusten välillä. Kokeile 10 edustajaa.
Vatsan Curl
Kaikki Pilates harjoitukset vaativat harjoittaa ja lantionpohjan lihaksia. Kun olet oppinut aktivoida ne supistukset, voit työskennellä pitäminen tiukka liikkeen aikana harjoituksia, kuten vatsan kiharaa. Aloita makaa selällään. Tuo jalat ylös polvet koukussa yli lantiolla. Tuntea luonnon käyrä alaselässä ja purista lantionpohjan lihaksia. Curl hartiat ja pää irti lattiasta yhden nikaman kerrallaan. Säröt kädet suoraan edessä noin kuusi-kahdeksan tuumaa ylös ja alas. 10 sekunnin ajan ja sitten käpertyä takaisin alas. Älä 10 toistoa yrittää puristaa lantionpohjan lihaksia, abs ja sisä reidet kiristynyt jokaisen rep.
Ball Squeeze Liikunta
vahvistaminen lantionpohjan on myös sidottu vahvistamaan adductors tai sisempi reiteen lihaksia. Voit käyttää Pilates pallo, jota kutsutaan myös liikunta-tai vakautta pallo, joka saa aikaan hyvän puristaa vastaan. Makaa selälläsi ja laittaa pallo polvien väliin. Purista reisien yhdessä kun myös puristaa your abs. Pidä viisi sekuntia ja rentoudu. Levätä viisi sekuntia ja sitten purista uudelleen. Tee kolme sarjaa 10 toistoa.