Jooga tai Pilates matto
Näytä lisää Ohjeet
rutistus
1
Sit keskellä matto polvet koukussa. Aseta jalkaterät matto, hip etäisyydellä toisistaan.
2
Lean taaksepäin päälle Bender Ball, pitää jalat tukevasti istutettu matolla. Sijoittaminen pallon määrittää, kuinka paljon liikerataa voit selata aikana rutistus. Jos olet aloittelija, aseta pallo välillä lapaluiden. Suurempaa liikerataa, kehittynyt yksityishenkilöt voivat sijoittaa pallo käyrä alempaan selkänsä.
3
Exhale kun käpertyä ylävartalo. Kuten olet supistuu teidän vatsan lihaksia, kuvitella napasi kohti selkärankaa. Käpertyä niin pitkälle kuin voit samalla pitää selkä koskettaa palloa ja jalat koskettaa lattiaa.
4
Hengitä kuin palaat alkuasentoon. Toista järjestyksessä 10 kertaa.
Viisto rutistus
5
Istu jumppamatto polvet koukussa ja jalat lattialla, hip etäisyydellä toisistaan. Aseta kätesi puolella päätä, lähellä korvia. Sijoita Bender Ball yläpuolella pakarat, että käyrä alaselässä.
6
hengittää olet laiha takaisin pallo, pitämällä molemmat jalat matto. Sitten, kun hengität ulos, curl vartalo ylöspäin ja vinosti oikealle samalla nostamalla oikea polvi. Tämä liike tuo vasen kyynärpää kohti oikeaa polvea.
7
Hengitä kuin palaat alkuasentoon. Hengittää kun tuo vartalo viistosti vasemmalle ja nosta vasen polvi. Siirrä oikea kyynärpää kohti vasenta polvea. Toista 10 kertaa. Tämä harjoitus toimii vino lihakset sijaitsevat puolin vatsaan.
Frog Kicks
8
litteänä selkääsi joogamatto ja aseta Bender Ball välillä jalat.
9
Osallistu vatsalihaksia niin, että alaselkä on kosketuksissa matto. Pidä nämä lihakset mukana koko harjoituksen ajan. Älä anna alaselän kaari.
10
Suorista jalat ja nosta ne suoraan yläpuolella lantiolla. Hitaasti taivuttaa ja suoristaa jalat. Kuten voit suoristaa jalat, työskentelet nelipäisiä. Jotta pallo luistamisen, jatkuvasti purista palloa jalat. Tämä puserrustoiminnaksi aktivoi Pectinidae sijaitseva sisäinen reidet. Tee 10 toistoa, hengittämästä kun taivuta jalat ja uloshengitys kun suoristaa niitä.