ylätaljatanko
1
Käytä kaapeliklipsi liittää ylätaljatangon suuren vaijeriasemalla. Vaihtoehtoisesti voit käyttää nailonhihna. Säädä ketjun pituus tai hihna kunnes kiinnitys on lähtöasentoon. Varmista, ettei ole löysällä tai se vähentää tehokkuutta liikuntaa.
2
Aseta paino pin alle oikea asetus mukaan Weider kestävyystaulukosta. Istu suuri vaijeriasemalla selkä vasten tukikiilan. Nousta ja tarttua lat baari overhand pito, kädet hieman laajempi kuin hartioiden leveydelle.
3
Pidä selkä suorana, vedä baarissa, kunnes se saavuttaa rintalastan sitten palata bar alkuasentoon. Toista kaksi 8-12 reps alkajaisiksi, kuten kirjailija Curtis Schultz klo Body Building. Rakenna yhteensä 15 sarjaa.
Bicep kiharat
4 Rakenna hauis on alhainen vaijeriasemalla.
Siirry alhainen vaijeriasemalla ja kiinnitä baarissa tai nailon hihna. Aseta paino oikeaan asentoon ja istua penkillä päin konetta. Tartu baari luihu pito, kämmenet ylöspäin ja kädet suorina.
5
Taivuta kyynärpäitä ja vedä sanka kohti hartiat hitaasti, käyttäen hauis siirtää painoa eikä selässä tai jaloissa . Tauko 1 tai 2 sekuntia ennen vapauttamista vähitellen alkuasentoon. Älä lukitse kyynärpäitä.
6
Toista bicep kiharat kolme sarjaa 8-15 toistoa, aloittelijalle useita joukko rutiinia. Kokeneemmille käyttäjille, kokeile supersarjoille, burn out sarjaa, vähenevä sarjaa tai high-low rutiinia.
Istuva Cable Crunch
7 Tone your abs kanssa istuma kaapeli crunch.
Siirry vatsan vaijeriasemalla. Kiinnitä ab hihna hihnapyörä ja painon asetus. Istu selkä vasten tukikiilan ja jalat lattialla.
8
Grip sekä kahvoja ab hihna, alkaa kädet molemmin puolin päätä. Supista vatsalihaksia perinteisessä istumaan tai "crunch" liike taas tuo rintaa kohti polvia. Vartalo ja takaisin pitäisi olla samansuuntainen lattian.
9
Hold 1 tai 2 sekuntia ja palaa hitaasti alkuasentoon. Toista kolme sarjaa 20 toistoa aloittelijoille ja painoon. Lisätä painoa ja asettaa sen mukaisesti kun edistystä.