1
Taivuta polvia hieman kun otekäsipainot käsissä . Kumarru hieman , ja pitää samalla rinta ylös ja ulos . Pidä ydin tiukka vetämällä teidän vatsan lihaksia kohti selkärankaa. Selkää pitäisi pysyvät suorina koko liikkeen .
2
Lead kanssa kyynärpäät nostatpainoja ylös kohti kattoa . Pidä kädet ylös vasten puolin ja älä anna kyynärpäät leimahtaa ulos . Laskepaino alas maahan päin lukitsematta kyynärpäitä kun laajentaa käsivarteen .
3
hengittää sinua alentamaanpainoa ja hengittää kun vedät sen takaisin ylös . Liikekumartui rivi pitäisi olla hidas ja vakaa . Pitää kaiken tiukka kuin vedät ylös ja kun laskea painot maahan .
4
Toista 12-15 toistoa . Jos et ole uupunutviime reps , kokeile nosto painavampaa . Jos et pysty nostamaan 12 toistoja ensimmäinen , käytäkevyempiä . Lepää 30 sekuntia jokaisen asetettu. Tehdä kolme tai neljä .