1
Aloita vahvistamalla teidän ojentajat. Monet amatöörit ovat niin huolissaan tuntikausia penkkipunnerrus tekniikoita, että he eivät ymmärrä, että vahvempi ojentajat voi itse lisätä kuinka paljon voit penkki. Käytä seisoo ja istuu ojentaja laajennukset käsipainoilla antaa lihaksia hyvä harjoitus. Esittävät laskut myös vahvistaa ojentajat. Vahvempi ojentaja ei lisätä penkiltä 50 kiloa, mutta se voisi olla asia, joka vie sinut päässyt pahimman yli, kun yrittää päästä uuden penkkipunnerrus korkea.
2
Käytä taipuvainen, laski ja kuntopenkin suorittaa käsipaino paina harjoituksia. Nosto käsipainot penkki asettaa eri koko treenin antaa koko rinnassa hyvä harjoitus ja parantaa laajalti penkiltä. Määritä joukko penkkipunnerrus paino ja jakaa kyseisen määrän kahdella, jotta tiedät mikä käsipainot alkaa käyttää. Täydellinen sarja 12 hissiä ja kaksi sarjaa 10. Lisätä painoa 10 kiloa ja täydellinen kaksi 8. Jos voit, lisätä painoa uudestaan (5 tai 10 kiloa) ja lopuksi vahva joukko 6. Tehdä tämän penkin taipuvainen, niin tasainen, sitten laski ja tunnet sen lopussa workout.
3
Täytä samoja harjoituksia kuin vaiheessa 2, paitsi tällä kertaa käyttäen baari ja tarkkailija. Monet ihmiset haluavat käyttää penkkipunnerrus kone, mutta voit parantaa ja lisätä penkkipunnerrus, jos on pakko hallita baarissa suorittanut nämä hissit. Käytä samaa suuruusluokkaa toistoja sekä painon kasvaessa. Varmista, että on tulenjohtaja takanasi varmistaa, että olet nosto baari oikein ja auttaa välttämään vammoja.
4
Paina itse tekemällä harjoituksia, jotka pakottavat voit hallita suuri määrä paino . Aloita määrittämällä maksimi penkkipunnerrus. Sitten laita noin 15-20 kiloa ylimääräistä kummallakin puolella bar. Asema kaksi spotters kummallakin puolella baari ja yksi päätäsi. On kolme tarkkailijoita nostaa rimaa kunnes kädet ovat venyneet kuin olisit juuri päättynyt yksi edustaja. Kun tiedustelija ennen sinua pitämään kätensä palkin alle tasapainoa ja suojaa, pikkuhiljaa laskea rimaa yhtenä kahden muun spotters alkaa lähtölaskenta 10-1. Mennessä määrä on 1 bar pitäisi olla rintaa. Toista harjoitus niin monta kertaa kuin voit, mikä lienee vain muutaman kerran ensin. Oloasi hallita tätä määrää paino tasaisesti, vaikka muoti asettaa suuria paineita rintalihasten, mikä antaa lisää voimaa ja lisätä penkkipunnerrus.
5
Viimeistele jokainen harjoitus joukko push -ups. Doing punnerruksia kun olet tehty penkkipunnerrus harjoituksia tekee harjoituksen kovin paljon vaikeampaa. Työskentelevät kovemmin ja aiheuttaa paineita lihas vain tehdä rintaan ja ojentajat vahvempi ja siten lisätä penkiltä.