Lunges ovat hyvä harjoitus jalkojasi. Voit lisätä painoja tai yksinkertaisesti vastus kehon painosta. Painopiste syöksy on selvittää oman gluteus maximus, tulostasi, takareisien, pitkät lihakset juosten takana reiteen, lonkka flexors, joka auttaa hallitsemaan lonkan fleksio ja nelipäisiä, ryhmä neljä lihaksia edessä reiden yläpuolella polvilumpio. Saat myös jotain hyötyä vasikka lihas, mutta tämä ei ole ensisijainen kohde syöksy. Oikea muoto on kriittinen tehokkaan syöksy.
Vaikutukset
oikea muoto avulla voit työskennellä jalat vahingoittamatta joku nivelet. On olemassa kolme suurta tehtävissä oikein toteutettu syöksy: alkuasentoon, askel eteenpäin syöksy ja liikettä ylös ja alas loppuun todellinen lihasten harjoitus. Alkuasennossa on seisot jalat noin hartioiden leveydelle. Jos sinä pidät vapailla painoilla, anna heidän repsottaa vierelläsi. Askel eteenpäin joko jalka. Tämä on kriittisin osa liikuntaa. Sinun täytyy astua esiin riittävän pitkä matka, jotta ylös ja alas liikettä, joka tulee seuraavaksi. Sitten taivuta polvia ja liikkua alaspäin kohti lattiaa. Pidä useita kriittisiä kohteita mielessä tässä: Sinun tehtäväsi on pitää vartalo pystyssä selkä polvi liikkuu kohti maata, mutta ei kosketa maahan, ja kun taivuta edessä polvi, sinun pitäisi pystyä näkemään edessä varpaat kaikkina aikoina. Siirrä varmuuskopioida ja palauttaa alkuasentoon.
Tyypit
On olemassa muutamia muunnelmia standardin syöksy edellä. Jos sinulla on huonot polvet ja ovat huolissaan ensimmäinen askel ulos, voit astua ulos ja suorittaa 8-10 toistoa ylös ja alas ennen paluuta alkuasentoon. Näin voit poistaa paljon mahdollisuuksia tehdä keuhko vuonna virheellinen tavalla. Voit myös sijoittaa jalat, mitä kutsutaan "vaa'anvarsi" asentoon. Tämä on, kun toinen jalka on pinottu suoremmin edessä toinen jalka kuin jos olet vaa'anvarsi. Tämäntyyppinen syöksy vaatii samat muodossa, mutta toimii teidän gluteus medius lihas (keskellä tulostasi) sekä oman ydin auttaa ylläpitämään tasapainoa.
Expert Insight
Voit pitää painot olkapään korkeudella, mutta sitä suositellaan vain kokeneille harjoituksia, koska se voi heittää pois tasapainosta. Voit myös pitää paino baari hartioille, jos haluat. Mutta muista levätä bar päällä hartiat eikä niskaasi. Jotta liikunta tehokkain, tee se hitaasti, että määrä 4, kun pienempi ja 4 kun nostaa takaisin ylös. Jos alat tuntea polvet kipeä, tarkista lomakkeen ja laajentaa jalka taaksepäin laajentaa teidän kantanne. Muista kytkeä ydin (pidä vatsaan ja seistä hyvä ryhti) ennen kuin aloitat harjoituksen. Tämä auttaa ylläpitämään vakautta liikkeen.
Warning
On ehdottoman tärkeää, että näet varpaita edessä kun taivuta polvi. Jos edessä polven ulottuu varpaita, voit vahingoittaa polvi. Ja koskaan keula eteenpäin kun teet syöksy koska se saa sinut nojata liian pitkälle, mahdollisesti haittaa polvi sekä alaselässä.