ensimmäinen näyte harjoitus teini kehonrakentajat on perus suosikki vanhan koulun nostimet - Reg Parkin 5x5. Alunperin kirjoittanut vuonna 1960, harjoitus on totuttuihin aikaa, koska sen yksinkertaisuus ja tehokkuus. Vaikka harjoitus on suurempi määrä (lisää yhteensä sarjat valmistuvat kuin tyypillisessä liikuntaa), tämä on täydellinen tilanne teini kehonrakentajat, koska se hyödyntää niiden korkeamman hormonitasot ja kasvupotentiaalia. Harjoitus on jaettu kolmeen vaiheeseen, että asteittain vaikeutunut, mutta ydin harjoitus on aina sama - kouluttaa jokaisen harjoituksen viisi sarjaa viiden toistoja kussakin, kaksi ensimmäistä ovat "lämmin-ups," ja viimeisten kolmen suoritetaan sama "työ" paino. Kun nostin voi suorittaa kaikki 25 reps valitun painon, hän lisää 5-10 kiloa tankoon ensi viikolla.
Advanced German Volume Training
German Volume Koulutus (GVT) oli ensimmäinen suosituksi Charles Poliquin, Kanadan vahvuus valmentaja ja kouluttaja useita urheilijoita. Jos luulit, että Reg Parkin ohjelma oli perus, tämä järkyttää teitä ottamalla asioita pidemmälle. Painopiste GVT on valita yksi merkittävä hissin päivä (kyykky, penkki, laskut, maastaveto, leukaa, piirtoheitin paina) ja tee 10 sarjaa 10 toistoa per sarja, yhteensä 100 toistoa yksittäisen harjoituksen. Jälleen perusluonteeseen tämä ohjelma tekee siitä ihanteellinen nuorille, jotka pohjustetaan kehittää hyvin tämän tyyppisessä ohjelmassa. Ainoa todellinen "säännöt" ovat itse valita saman harjoituksen useammin kuin kerran kahdessa viikossa ja lisätä painoa kun voit suorittaa kaikki 100 toistoa harjoituksen.
5/3/1 Ohjelman
Jim Wendler n 5/3/1 ohjelma on myös varsin tehokas teini kehonrakentajat etsivät lisää kokoa ja voimaa. Wendler oli kilpailukykyinen powerlifter kanssa 1000-kiloinen kyykky, ja noin 700-kiloinen penkkipunnerrus ja maastaveto. On selvää, hän tietää jotain saada vahva. Tämä ohjelma on hieman monimutkaisempi kuin kaksi muuta, niin se toimisi parhaiten kokeneemmille teini kehonrakentajat, jotka ovat vähintään vuoden koulutus vyötään ja tietää niiden yleiset rajat punttisali. Se pyörii laskettaessa tavoite hissien avulla prosenttiosuuden 1RM (yhden rep maksimi) mitään erityistä nosto. Ohjelma käyttää kaavoja opastaa sinua monta sarjaa ja toistoa ampua tahansa harjoituksen, jonka tavoitteena on vähitellen (mutta dramaattinen) lujuuden kasvu koko vuoden. Mutta niille, teens, jotka ovat kokemus ja ei pelotella kaavat, 5/3/1 ohjelma takaa laadun massa voittoja.