Bar
kaulapannat
levypainoja
käsipainoja eri painot
Gym jäsenyys
Näytä lisää Ohjeet
1
Käytä sotilaallinen paina koneen, jos olet uusi painonnosto ja ei ole pääsyä personal trainer. Käyttää konetta voit edetä vähemmän loukkaantumisriskiä. Varmista, että sinulla on kuntosali henkilöstön osoitettava asianmukaista käyttöä koneen ennen kuin käytät sitä ensimmäistä kertaa.
2
Suorita seisoo barbell paina ilman lisäpainoja aloittamalla jalat leviää hartioiden leveydelle. Aseta kädet baari hartioiden leveydelle, käyttäen overhand käsitys.
3
Nosta palkki, ilman levypainoa rinnan korkeudelle. Pidä kyynärpäät, paina baaria pään kunnes kädet ovat suorat. Pidä vatsalihaksia tiukka estää keinutella selkää. Laskea rimaa takaisin alas rintaa. Toista 6-12 toistoa.
4
Venytä lihaksia hyvin, kun olet suorittanut painonnostossa istunto.
5
Odota vähintään kaksi päivää anna olkapään lihaksia takaisin. Sallimalla lihaksia palautumaan harjoitusten välillä on yhtä tärkeää lihasten kasvun haastava itse nostaa enemmän.
6
Lisää lisäpainoa myöhemmissä istunnoissa, lisäämällä painoja 5-10 lb välein kummallakin puolella bar, ja turvallista kaulus. Nosta palkki jopa rintaan ja lehdistö 6-12 toistoa.
7
Jatka lisätä painoa ja kunkin seuraavan istunnon kunnes lihakset väsyvät kuudesta kahdeksaan toistoja. Varmista, että sinulla on tarkkailija läsnä apua kun alkaa nostaa raskaampia painoja.
8
Suorita tämä sama liikkua kaksi käsipainot, alkaen taas keveämpiä ja rakentaa vähitellen korkeampiin painoja jokaisen harjoituskerran . Sen sijaan työntää suoraan ylös kuin teit barbell, täällä työntää ylös ja ulos, kunnes käsipainot täyttää pään yläpuolella kädet suorina. Keskity tilalla itse tiukka, sopimusten teidän latia, pakara-ja vatsalihakset vakautta. Lisää painoa vähitellen jokaisessa istunnossa kunnes nostat paino raskas riitä, että lihakset väsyvät kuudesta kahdeksaan toistoa.
9
Etsi tulenjohtaja auttaa sinua nostamista painavampaa kun ovat rakentaneet voimaa loppuun sotilaallisen lehdistön barbell, kone-ja käsipainot. Load barbell levypainoja. Kuormitus on raskas riitä, että olet vain pystyä nostamaan kuudesta kahdeksaan kertaa. Kysy spotter seistä edessäsi. Hän sijoittaa yhdellä jalalla eteenpäin hieman syöksy, jossa hänen edessä jalka asettaa välillä jalat. Spotter pitäisi napata baari kevyesti ja on valmis auttamaan sinua pitäisi lihaksia tullut liian väsynyt jatkamaan. Nosta paino ylös juuri kuten vaiheessa kolme, varmistaa säilyttää lomakkeen harjoitellut pienempi paino.