Venytä suuri vasikka lihaksia - gastrocnemius ja soleus - ennen workout suorittamalla suora jalka vasikka venytys askel tai lohko. Aseta pallot jalat askelman etureunasta kantapäät ja kaaret roikkuu reunan yli. Hitaasti nostaa yksi kantapää kunnes olet mielipiteiden varpaille, sitten laske jalka alkuasentoon. Tee 10 toistoa kumpikin jalka.
Monet Juoksutus tai osittain Juoksutus liikkuu voi venyttää pohkeet staattisesti, mikä on parasta tehdä treenin jälkeen. Esimerkiksi seisomaan noin 3 metriä edessä seinä ja askel eteenpäin yhdellä jalalla. Laajenna molemmat kädet, joten ne ovat vaakasuorassa ja koskettaa seinää. Teidän edessä polvi on vääntynyt ja taka jalka suorana molemmat jalat lattialla. Pidä venytys 30 sekuntia ja toista se vastakkaisen jalan.
Takareisien
takareisien koostuu neljästä lihaksia pitkin takaisin kunkin reiteen. Voit venyttää takareisien dynaamisesti jalka potkuja tai kävely keuhko. Suorittaa staattinen lamaannuttaa venytys, aloittaa seisoo suorassa, jalat yhdessä, sitten askel noin 12 tuumaa eteenpäin toinen jalka. Nojaa eteenpäin vyötärön noin 90 astetta ja nosta teidän edessä jalka niin vain kantapää koskettaa lattiaa. Suorita staattinen istuu venyttää laajentamalla molemmat jalat edessä, nojaa eteenpäin ja laajentaa kädet varpaita tai laajentamalla yksi jalka eteenpäin, taivuta vastapäätä polvi ja paikannus ainoa teidän jalka vastaan sisällä reiteen oman säären . Pidä kaikki staattinen ulottuu 30 sekuntia ja tehdä ne molemmat jalat.
IT Band
iliotibial bändi on nivelside, joka ulottuu lantion sinun Shin ulkopuolelle jokaisen jalan. Tiukka IT bändit voivat aiheuttaa polvikipu, varsinkin jos teet paljon käynnissä tai kävely. Venyttää IT bändi, valehdella ylöspäin lattialla jalat suorana ja kädet laajentaa pois puolin niin elimistö muodostaa T muodon. Aseta vasemman kantapään päälle oikealla varpaat, käännä lantion ja siirrä vasen jalka oikealle käännyttäessä sisällä jalka kohti lattiaa. Pidä polvet suorana ja hartiat lattialla koko ajan. Siirrä niin pitkälle kuin voit, mukavasti, pidä venytys 30 sekuntia. Toista venytys oikealla jalalla. Käännä toimintaa dynaaminen venytys siirtämällä hitaasti ja tasaisesti läpi liikkeitä ja pysähtyen vain yksi tai kaksi sekuntia huipulla venyttää.
Huomioita
Suorita dynaaminen venyy ennen treeniä tai muuta toimintaa. Onko staattinen venyttely jälkeenpäin lisätä joustavuutta ja ehkä vähentää lihasten arkuus. Suorita kahdeksasta 12 toistoa dynaamisten venyy. Pidä staattinen venyy ilman terhakka. Sinun pitäisi tuntea joitakin kireys kun venyttää, mutta se ei vahingoita. Hellittää tai lopettaa venyttely, jos tunnet kipua.