Westside Barbell on Voimanosto kuntosali Columbus, Ohio, joka on koti joitakin vahvimpia painonnostaja maailmassa. Westside on useita ulokkeet 800 +-lb. penkit, 1000-lb. kyykky ja yhtä vahva deadlifts.
Tyypillinen Westside malli koostuu maksimaalisen hissin päivän lomassa nopeus koulutuspäivää. Teoria on, että valta ei ole vain osa suurin voima sukupolvi, mutta käsittää sekä yhteensä enintään voima ja nopeus, jolla voit hakea, että voimaa bar. Toisin sanoen, ne nosta erityisesti lisätä maksimaalisen bar nopeus, joka oli vallankumouksellinen aikaan.
Westside nostimet yleensä nosta neljänä päivänä viikossa. Kaksi näistä päivistä ovat enintään ylä-ja alavartalo, vastaavasti. Kaksi muuta (jälleen jaettu ylä-ja päivää) sisältyy dynaaminen työtä noin 60 prosenttia nostajan yhden rep enintään kouluttaa bar nopeutta ja räjähtävää ominaisuuksia.
"Westside for Skinny Bastards"
Joe DeFranco, kouluttaja New Jersey, on muuttanut alkuperäistä Westside malli muodostaa off-season ohjelma urheilijoille nimeltä "Westside for Skinny Bastards." Älä anna pois nimi, sillä useimmat powerlifters ovat kaatopaikalle asteikot noin 300 kg, useimmat jokainen on "laiha" verrattuna. Riippumatta siitä, miten voit katsella nimi, ohjelma toimii, ja se toimii hyvin.
Ohjelma käyttää neljän päivän-viikon split. Se koostuu max-vaivaa ylävartalon päivä, dynaaminen (työtahti) Alakehon päivä, korkea-toistoa ylävartalon päivä, ja max-vaivaa Alakehon päivä. Ohjelma suoritetaan yleensä seuraavasti:
Sunnuntai: offMonday: max ylempi bodyTuesday: pienemmällä nopeudella bodyWednesday: offThursday: toistoa ylempi bodyFriday: max pienempi bodySaturday: off
täysversio harjoitus on saatavilla seuraamalla linkkiä Resources, mutta yleinen katsaus sisältää:
Suurin ponnistus ylävartalon: Tämä sisältää maksimaalisen raskas kolminkertainen valittuun ylävartalon hissi, jonka jälkeen erilaisia lisälaite työtä. Supersets (sarjaa eri harjoitukset suoritetaan peräkkäin) käytetään lisäämään työn tiheyttä säilyttäen kuitenkin yleisen workout aika pieni, ja jotkut "show" lihaksia (aseet ja vatsalihaksia) kehitetään myös.
Speed alavartalon : Tämä koostuu plyometric (hyppy harjoitukset) työn jälkeen yksipuolisia harjoitukset tasapainottaa alavartalo, sekä lonkan ja quad liikkeitä, joiden ydin työ asiat päätökseen.
Ylävartalon toistoa: Tämä harjoitus koostuu suhteellisen raskas ylävartalon nosto suoritetaan max toistoja, jota seuraa saman tyyppisiä lisävaruste työn nähty maksimaalinen ylävartalon päivä. Supersets jälleen palkattu työtaakkaa lisäämättä aikaa kuntosalilla.
Max vaivaa alempi: Tämä sisältää raskaan kolminkertainen on alavartalo hissi, jonka jälkeen jotkut yksipuolinen, quad, ja lamaannuttaa työn pyöristää viikolla.
Vaikka ohjelma on melko vähän työtä, sinun pitäisi pystyä käsittelemään äänenvoimakkuutta koska olet off-season. Olettaen, että sinulla syödä oikein ja harjoitella kovaa, sinun pitäisi nopeasti takaisin kaikki paino menettänyt kauden aikana, ja sitten joitakin.
Liikunta tiedot on lueteltu Resources auttaa sinua oppimaan mitään tuntemattomia harjoitukset.