mukaan "Fitness: The Complete Guide" by International Sports Sciences Association, saada lihaksen koko koulutuksesta, sinun täytyy käyttää niitä vastus on suurempi kuin mitä normaalisti kohtaavat. Edistää jalan kehitystä, käytä yhdistelmä raskaan yhdiste liikkeitä, kuten kyykky eristäminen harjoitukset kuten jalka laajennuksia. Säädä intensiteetillä painon perusteella. Raskaisiin kyykky kahdeksan toistoja ja kestää kaksi minuuttia levätä koska olet aktivoimalla monta lihassyiden. Sen sijaan, jos käytät kohtalainen paino jalka laajennuksia suorittaa 12 toistoa, sinun on nopeampi toipumisaika - niin loput vain minuutin välillä vahvistetaan.
Warm-Up
Warm-up harjoituksia auttaa lisäämään lihasten lämpötilaa. Valo, 10 minuutin verryttely istunnossa elliptinen kone tehdä ilman kyykky lämpenee jalat. Tee kolme sarjaa ilman kyykky 20 toistoa kunnolla lämmetä polven ja lonkan nivelet valmisteltaessa workout. Seuraavaksi tehdä kaksi warm-up sarjaa alusta harjoituksen. Warm-up sarjaa pitäisi koostua 12-15 toistoja kevyt. Käytä kenkiä, joissa on taulu pohjat turvallisuutta ja parempaa tasapainoa kyykky ja deadlifts.
Full-Leg Workout
Valitse vastus kevyt voit täyden valikoiman liikkeen, jossa voit vielä suorittaa lopullisen toistoa käyttämällä oikeassa muodossa. Tee kolme sarjaa barbell takaisin kyykky kahdeksan toistoja. Aja kantapäät eikä varpaita. Suorita kävely keuhko kolme sarjaa 10 toistoa seuraa kolme sarjaa hack kyykky 12 toistoa. Seuraava suorittaa kolme sarjaa suora jalka deadlifts kahdeksan toistojen jälkeen viisi sarjaa makaa lamaannuttaa kiharat 10 toistoa. Lopuksi, suorittaa viisi sarjaa istuvan vasikka nostaa 12 toistoa.
Lamaannuttaa ja Glute Split
Suorita viiden työpäivän sarjaa kahdeksalla toistolla suoraan jalan deadlifts seisomalla lava mahdollistaa suuremman venyttää takareisien. Suorita hyvä aamuisin viiden työpäivän sarjaa 10 toistoa keskittyessä muodossa ei painoa. Tee kolme sarjaa kahdeksan toistojen jalkaprässi, mutta menee alle vaaka korostaen pakara. Päättele treeniisi lamaannuttaa curl vakautta pallo. Tee kolme sarjaa 15 toistoa hitailla ja hallitusti keskittyen puristamalla pakara ja takareisien.
Quadriceps ja Calve Split
tutkimus "Journal of Strength ja ilmastointi "osoitti, että edessä kyykky voi olla enemmän hyötyä kuin takaisin kyykky urheilijat polven rajoituksia kasvaneen vääntömomentin polvet. Tee kolme sarjaa edessä kyykky kahdeksan toistoja. Suorita sitten paikallaan keuhko neljä sarjaa käyttäen 10 toistoa jokaisen liikkeen. Seuraava suorittaa neljä hack kyykky käyttäen 10 toistoa. Pidä polvet korostaa loukkaantuneen. Lopeta harjoitus, jossa on kolme sarjaa istuvan vasikka herättää ja pysyvän vasikka nostaa takaisin takaisin pitäen toistoja 12.
Cooldown
"Journal of Strength ja ilmastointi Research "todettiin, että urheilijat, jotka venytetty ennen nostamalla painoja olivat alttiita tuntea heikompia kuin ne, jotka eivät venytetty. Sisältyy kevyt 10 minuutin cooldown on elliptinen kone minimoida lihasten arkuus. Tee kolme sarjaa per lihas staattinen venyttely siirtämällä hitaasti liikerataa yhteisten ja pidä poseeraamaan 30 sekuntia. Älä koskaan pomppia venyttämällä, koska tämä voi helpottaa vammoja. Ovat makaa lamaannuttaa ja glute venyttää, quadriceps venytys, makaa vähän takaisin ja vasikka venyy. Käytä vaahtomuovi parantaa lisävenytystä.