1
Hommaa ennen kuin aloitat harjoitusohjelman. Vaikka koulutusta 5K on hyvä tapa saada kuntoon, ottaa kaikki tarvittavat varotoimenpiteet sen varmistamiseksi, että olet fyysisesti valmis aloittamaan koulutuksen. Ajoittaa käynti lääkärin kanssa, jotta voit sulkea pois mahdollisia riskitekijöitä, jotka voivat estää sinua koulutusta kunnolla.
2
ostaa oikea lenkkarit. Jos tavoitteena on kouluttaa 5K rotu, muista ostaa pintakäsittelymaalauksissa lenkkitossut. Vanhan monikäyttöinen tennis ei toimi 5K rotu. Mene ulos ja hemmotella itseäsi pari lenkkitossut.
3
aloittaa hitaasti. Jos suurin energiankulutus on noutamisen lautaselle ruokaa mikroaaltouunissa, älä odota päästä pois ja ajaa useita kilometrejä ensimmäisenä päivänä. Temppu koulutus on hyväksyä nykyinen fyysinen kunto ja parantaa sitä päivä päivältä. Aloittelijoille, riippuen kuntoasi, on suositeltavaa kävellä reippaasti viisi minuuttia lämmetä, suorittaa muutama venyttelyn, sitten ajaa yhden minuutin jälkeen puolitoista minuuttia kävelyä. Vuorotellen kävellä /juosta jopa 20 minuuttia.
4
Vähitellen käyntiaika per harjoitus. Aikana 4-8 viikkoa vähitellen vähentää kävelymatkan aikaa ja lisätä käynnissä, kunnes voit ajaa koko 20 minuutin harjoitus.
5
Lisää hieman enemmän aikaa workout. Kun pystyt juosta koko 20 minuuttia, lisää harjoitus aikaa 20-30 minuuttia käynnissä. Nopeuden mukaan, 30 min käyttöajan tulisi kattaa 3 km matkan harjoituksen aikana. Muista, että 5K rotu on 3,1 kilometriä, joten jos käytät 3 km: n helposti, olet juuri siellä.