1
Suorita 10 minuuttia kevyttä sydän toimintaa lämmetä lihaksia. Reipas kävely, lenkkeily ja hyppääminen liittimet ovat hyviä valintoja.
2 Tämä venyttää tavoitteet takareisien.
Istu lattialle ja ojenna molemmat jalat ulos puolelle. Jymy lantiota eteenpäin niin pitkälle kuin se tuntuu. Pidentää selkää ja nosta oikea käsi pään yli. Tavoittaa yli koskettaa vasen jalka. Pidä venytys 15 sekuntia ja toista toiselle puolelle. Yritä häipyä lantiota hieman edempänä. Toista molemmat puolet, 30 sekuntia kummallakin. Lopuksi, toista kolmannen kerran yhden minuutin kummallakin puolella.
3 Tämä venyttää tavoitteet oman adductors.
Istu lattialla molemmat jalat ojensi puolelle. Jymy lantiota eteenpäin ja aseta kädet lattialle eteesi. Laske vartalo maahan päin niin pitkälle kuin voit mukavasti mennä. Pidä venytys 15 sekuntia. Rentoutua muutaman sekunnin. Toista venytys kaksi kertaa, 30 sekuntia ja minuutin, lyhyt tauko kahden toistoja.
4
Suorita paras puoli split voit. Laske vartalo maahan päin, kädet asetetaan hartiat. Työnnä kätesi kauemmas, kunnes pakarat irti tiestä. Siirrä pakarat ylös ja eteenpäin, kunnes ne ovat linjassa jalat. Pidä venytys 15 sekuntia, jonka paino pakarat pudottaa sinut syvemmälle split. Toista 30 sekunnin ajan, sitten yhden minuutin ajan. Rentoudu hetkeksi keskenään toistoa. Jos tämä venyttää aiheuttaa mitään kipua polvissa, lopeta heti.
5
Makaa selälläsi, jossa pakarat vastaan vapaan paikan seinälle. Laajenna jalat pystysuoraan seinää pitkin. Levitä jalkasi niin jalat liikkuvat pitkin seinää kohti lattiaa. Anna painovoiman vetää jalat syvemmälle venyttää. Pidä venytys viisi minuuttia. Päästä pois venyttää, nosta vartalo ylös niin pitkälle kuin se tuntuu, ilman liikkuvia jalkoja tai pakaraan. Aseta kyynärpäät tai kädet lattialla lähellä pakarat ja edelleen nosta vartalo ylös. Kun palaat istuvassa asennossa, yritä pitää pakarat ja jalat joutuessaan seinään. Kun tulet joustava, pystyt nousemaan koko halkiot päin seinää.