Take hidas, helppo 5 - 10 minuutin kävelymatkan heti sen jälkeen, kun maraton. Tämä on hyvä aika juoda vettä tai elektrolyytti juoda ja syödä välipalaa. Kun kävellä, makaamaan selällään ja nostaa jalat 5 minuuttia. Tämä auttaa estämään maitohapon kertymistä lihaksia. Maitohappo juuri aiheuttaa lihasten arkuus ja kramppeja.
Ice kylpylät
p Jos kilpailu ajoit tarjoaa Jäähauteen hyödyntää liottamalla jalat. Jos heillä ei ole jäätä kylpy, yritä löytää lähde kylmällä vedellä, kuten uima-allas, järvi tai meri tai laittaa jääkuutioita kylpyamme. Voit tehdä tämän jään liota myöhemmin päivällä, jos et löydä yksi välittömästi. Liota jalat 5-10 minuuttia. Ice kylpyammeet vähentää turvotusta ja nopeuttaa palautumista jalkojen lihaksia.
Toinen tapa jää jalat on käyttää vesipulloa, laitat pakastimeen pari tuntia. On parasta vain osittain veden jäädyttämiseksi pullossa. Rullaa vesipullo ylös ja alas kaikki lihakset jaloissa.
Massage
saada hieronta mahdollisimman pian sen jälkeen, kun maraton, joko ammatillinen hieroja tai ystävä. Monet rodut ovat hierontasängyt käytettävissä osallistujille. Hierovat jalat ja pakaralihakset pitää veren kiertävän ja siirtää jätteet kuten maitohappo ulos lihaksia. Tämä voi lievittää paljon jäykkyyttä ja lihasten kipu, joka tapahtuu sen jälkeen maratonin.
Tulehduskipulääkkeet
Take over-the-counter anti-inflammatorinen lääkitys kuten ibuprofeeni tai naprokseeni lievittää kipua ja vähentää turvotusta.
Venyttely
Venytä vasikat, takareisien, quadriceps ja pakaralihakset pari kertaa päivässä vähintään viikon. Ota Joogatunnin tai pyytää personal trainer auttaa venyttää.
Neljän viikon Recovery vinkkejä
aikana koko viikon kuluttua maraton älä käynnissä. Sen sijaan, ottaa joitakin helppoja kävelee, venyttää ja hieronta jalat. Ota jään kylpyammeet usein aikana ensimmäisellä viikolla elpymisen.
Aikana lähiviikkoina vain tehdä valo koulutusta, kuten helppo käynnissä tai Cross Training, kuten polkupyörällä, vaellus, uinti tai nostamalla painoja. Jatka venyttää ja hieronta jalkojen lihaksia.