Hand tai baari painot
Näytä lisää Ohjeet
valmistelu
1
Tarkista lääkärin kanssa varmistaa, että nopeus koulutus on sopiva nykyisen fyysistä kuntoa. Ennen vammoja, ikään tai geneettinen taipumuksia muun riskitekijöitä, voi olla tärkeää pohtia ennen keskittyy lisäämään nopeutesi.
2
kumoaa aikaa viikoittainen harjoitteluaika aikataulu sisällyttää koordinaatiota, ketteryyttä, voimaa ja nopeutta intervalliharjoitteluun. Käytä kalenterin tai muistikirjan muodostavat harjoitusohjelman viikottain.
3
Kaustinen oikein vähintään 8 oz. vettä per 30-45 minuuttia sydän käyttää. Mutta rajoittaa veden saanti aikana nopeus koulutusta pienille kulauksin välillä sprintti sarjaa. Kun liian paljon vettä kerralla hidastaa sinua alas ja voi aiheuttaa vatsakipuja tai krampit.
4
Noudata kaikkia perus käynnissä turvatoimet, kuten yllään tukevat kengät tehty juoksu, yllään kankaita sydänlanka hiki iholta pois, ja ostaa ja hyödyntää käynnissä tuet eivät hierrä.
koordinointi, joustavuutta ja voimaa
5
sisällyttää venyttely jokaisen treenin jälkeen. Pilates, jooga ja muut liikkuvuutta ja koordinaatiota luokat ja rutiinit voidaan myös sisällyttää. Koordinointi ja joustavuus ovat välttämättömiä lisätä pituus teidän juoksuaskel ja vähentää turhia liikkeitä, jotka mahla energiaa ja vähentää ajonopeutta. Ne myös minimoivat loukkaantumisriskiä.
6
Käytä painonnosto vahvistaa prime lihaksia käytät käynnissä, kuten neloset ja takareisien. Harjoituksia, kuten lunges, askel-ups, lamaannuttaa kiharat, jalka kyykky ja kuollut hissit vahvistaa näitä lihaksia.
7
nostella painoja vahvistaa teidän stabilointiaine lihaksia, jotka tukevat ja tukea ensisijainen käynnissä lihaksia. Calf nostaa, jalka laajennuksia, kyykky, jalka hissit ja jopa vatsan ja ojentajat työ auttavat lisäämään nopeutesi.
8
Käytä plyometrics parantaa hermo toimintaa ja auttaa tuottamaan nopeita, tehokkaita liikkeitä. Kyykky hyppyjä, "vuorikiipeilijää," hypäten sivusuunnassa hyppyjä ja hyppääminen liittimet ovat esimerkkejä plyometric harjoituksia.
Nopeusaluetta
9
Run kiri lyhyet lepoajat kun luoda perusta koordinointia, joustavuutta ja voimaharjoittelua. Sprintti olisi vähemmän kuin yhden tai kahden minuutin mittainen ja täydellä teholla.
10
Lisää Intervalli teidän sprintti työtä, käydessä keskitasoa ja sen tunkeutumalla täynnä, lyhyt kiri välein.
11
Lisätä keskipitkän Intensity Interval nopeasti, jotta kuilu medialle intensiteetin nopeus ja Sprint nopeus kapenee.
12
Aloita poistaa Sprint työtä juoksun kun saavutat nopeus tavoitteet ja tulla nopeammin juoksija asetat olla.