kantapää korotus harjoitus on suunniteltu kahtena nilkka-nivelen liikkuvuuden parantamiseen joustavuutta, voimaa ja valtaa aikana push-off samalla tehokkaasti pidentämällä harppauksia. Helppo suorittaa, aseta itsesi vasikan kone kantapäät roikkui reunan jokaisessa vaiheessa. Sitten jalat lähes täysin suorat, nosta kantapäät reunan yläpuolelle seisomaan varpaillaan, pidä siitä kiinni niin kauan kuin sinun voi rasittamatta lihaksia, hitaasti alempi kantapäät alle alustan kunnes tunnet venytyksen omassa Achilles jänteet, ja toista. Jos sinulla ei ole pääsyä käyttää konetta, ripustaa kantapäät reunan yli vaiheen, kun käytät kaiteeseen tai seinään tukea.
Forward Knee Drive
eteenpäin polvi ajaa jäljittelee tapa reidet ajaa eteenpäin vahvistaen samalla lantion flexors sallittaisiin suurempi askelpituus. Voit tehdä tämän harjoituksen, seistä kaapeli-crossover asemalle nilkka kiinnitettyä alhainen kaapeli ja oikea nilkka ja seistä poispäin kaapelin kanssa jalka hieman taakse kehon luoda jännitteitä. Polvellasi hieman koukussa, ajaa jalka eteenpäin pitäen Shin rinnakkain lattialle ja pysähtyy reiden kulkee pystyasennossa. Saatat tarvita kiinteään esineeseen pitää kiinni tasapainoa, koska teidän jalka on keskeytetty, mutta älä anna sen haitata pelaamista liikettä, ja sitten toista nämä vaiheet vasemmalla jalalla.
Pawback
pawback harjoitus jäljittelee tapa reisien vedetään takaisin aikana luonnollinen harppauksia. Suorittaa pawback, kiinnitä nilkka hihna teidän vasen nilkka ja korkea-kaapeli talja. Face talja niin, että jalka on pystysuorassa se taas esiin edessäsi 45 asteen kulmassa. Seiso suorassa ja tasapainoinen, kun vedät jalkasi alas ja takaisin vahva, nopea liikkeet kunnes jalka on litteänä maahan suoraan vartalon alla. Toista oikea jalka jälkeen sopiva määrä toistoja.
Back Extension
Tämä harjoitus vahvistaa alaselän lihaksia, auttaa sinua säilyttämään hyvä ryhti ja pitää pystyssä, kun sprintti. Tämä on tärkeää, koska juoksijat voivat nojata liian pitkälle usein niiden jalkojen liikkeet rajoittaa, vähentää askelpituus ja taajuus. Suorittamaan takaisin laajennus liikunta, valehdella alaspäin takaisin laajennus kone ja lepuuttaa suora ja täysin laajennettu jalat lepää pad, ylävartalo leijuu sitä. Toivo aseita rintaa, nosta ylävartalo yläpuolella, jossa jalat lepäävät, ja pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa alkuasentoon. Tämä liike muodostaa hieman kaari alaselässä, mutta varo hyper-laajentaa lannerangan.
Korkea Bench Step Up
Tämä harjoitus on tarkoituksena on kehittää lamaannuttaa, nelipäisten ja pakaroiden lihaksia, jotka ovat kaikki tärkeitä maksimoi tehon ja nopeuden juoksija. Aloita Seiso vasen jalka penkillä alkuun noin polven korkeudella kehon paino siirtynyt vasemman kantapään, oikea jalka ilmainen ja sijoitettu hieman jäljessä kehosta. Tämän asenteen, alentaa kehon nestettä, ohjattu liikkeellä, kunnes varpaat oikea jalka koskettaa maata säilyttäen kehon painoa vasen jalka. Aja alaspäin vasemman kantapään ja flex vasemman jalan palata alkuasentoon ja toista useita toistoja, katkaisemalla jalat kuin parhaaksi näette. Voit ottaa tämän harjoituksen seuraavalle tasolle pitämällä käsipainot käsissä, kun siirryt nämä liikkeet.
Yksijalkainen Humala
Tämä harjoitus jäljittelee läheisesti kaikki luonnollinen käynnissä liikkeitä parantaa nopeutta samalla parantaa voimaa, notkeutta ja koordinaatiota elementtejä alavartalon lonkastasi kautta varpaita. Yksijalkainen hyppii harjoitukset alkavat samassa asemassa kuin yhden jalan kyykky, jossa varpaat oikea jalka tukee kuudesta kahdeksaan tuumaa lohko kun hyppii nopeasti vasen jalka niin nopeasti kuin voit tietyn ajan . Polvi oman hyppii jalan pitäisi nostaa maanpinnan yläpuolella vähintään neljä kuusi tuumaa teidän jalka iskeytyy maahan sen keskialueelle kuin keväällä ylöspäin ja lantio pitäisi pysyä liikkumatta ja tasolla koko ajan, kun hyppy. Suojaudu vammoja, on tärkeää tehdä tämän harjoituksen varmatoimisesta pinnoille kuten puiset kuntosali lattiat, kumilla kappaleita tai nurmikenttä.