Valmistaudu Task
1
Tarkista lääkärisi kanssa. Juoksu ei ole kaikille. Ne, joilla on ortopediset kysymyksiä tai jalka ongelmia ehkä löytää toinen liikuntamuoto. Voisit myös taustalla terveysongelmia, kuten diabetes tai sydän ongelma, joka saattaa pahentaa käynnissä olevaa ohjelmaa. Kävele ennen kuin yrität käynnissä, jos olet hyvin ylipainoinen suojaamaan niveliä vaikutusta.
2
Sitoutuminen käynnissä olevan ohjelman. Menettää puoli lb tai jopa pari kiloa. viikko on terveellinen laihtuminen mukaan Cleveland Clinic. Odotatko enemmän kuin tämä viikossa on epärealistinen ja voi nitistää motivaatiota. Joten riippuen kuinka paljon painoa haluat menettää, voit olla käynnissä kuusi kuukautta tai enemmän radalla. Sitten sinun täytyy käyttää säilyttää laihtuminen. Sitoutua pitkän aikavälin käynnissä olevan ohjelman vähintään vuoden. Tämä saa sinut oikeassa mielentilassa ja voit valmistautua prosessi.
3
Osta hyvä pari lenkkitossut. Et halua mennä halvalla kenkiä. Jos olet sitoutunut käynnissä, suojaavat jalkojasi yhteisistä käynnissä vaivoja kuten Penikkatauti tai rakkuloita. Selvittää, onko sinulla pronate jalat ja kuinka paljon. Tämä määrittää, onko sinun enemmän pehmustettu kenkä tai joka stabiloi jalat liiasta liikkeen mukaan TheRunningAdvisor.com. Voit halutessasi ostaa kaksi paria niin kun yksi kuluu, sinulla on jo seuraava pari valmiina.
4
Valmista varusteineen. Päätä, voit määrittää oman käynnissä voimakkuus sykemittari tai hidastaa ottaa pulssin. Voit halutessasi ostaa askelmittari tai sykemittari helpompi mitata matkaa ja intensiteetti johdonmukaisesti. Pysyminen sammutettua on myös tärkeää, varsinkin jos olet käynnissä ulkopuolella radalla. Carry vettä Fanny Pack tai saada nesteytys reppu, tai kokeilla molempia. Ehkä sinun pitäisi ajaa kumppanin kanssa, jos teette niin aikaisin aamulla tai pimeässä. Lähtökohtana on, että käynnissä ja laihdutus ovat haastavia. Et halua muita esteitä, kuten liian kuuma tai ei sammutettua tarpeeksi saada omalla tavalla. Valmista ensin.
Run laihtua
5
Mennä koeajo. Anna itsellesi tavoite tietyn määrän aikaa tai mailia loppuun. Lämmetä viidestä 10 minuuttia joko kävellen tai juosten hitaammin. Suorita ja tarkista syke säännöllisesti. Kun olet suorittanut aikavälillä, huomaa miten sinusta tuntuu ja mitä teki tai ei mene hyvin. Tee suunnitelma tulevaisuuden ajoja.
6
Luo oma käynnissä olevaa ohjelmaa. Menettää kiloa rasvaa, sinun täytyy olla kalorien alijäämäinen 3500 kaloria viikossa. Päättää, kuinka monta kertaa olet ajaa viikossa ja kuinka kauan. Tiedä kuinka kauan raita on, että voit olla. Kuinka monta kertaa sinun täytyy juosta se mennä kilometrin tai liikuntaa tietyn määrän aikaa. Tulet todennäköisesti ajaa hitaammin radalla kuin olisit juoksumatolla, joten ota tämä huomioon, too.
7
ylläpitää tarpeeksi intensiteettiä. Tunne tavoite ja maksimaalinen syke. Löydät tämän määrittämällä maksimisykkeestä ensin. Helpoin tapa on vähentää ikäsi 220. Esimerkiksi 20-vuotias on maksimisyke 200. Laihtua, sinun täytyy käyttää tietyn tavoitteen syke alue. Tämä voi olla 60-85 prosenttia maksimisykkeestä. On parempi aloittaa pienempi intensiteetti ja käy jopa säilyttää korkeampi intensiteetti pidemmän aikaa.
8
sisällyttää vaihtelua rutiini. Välttää ikävystyminen, lisätä liikkuu kuin lunges tai kyykky lopussa juoksun ennen jäähtyä. Suorita käynnissä välein, jossa voit vuorotella juoksemaan normaalilla nopeudella minuutin ajan nopeuttaa suunnitelman 60 sekuntia. Voit valita eri kappaleita toimimaan vaihtaa maisemia. Juokse perheenjäsenen, ystävän tai koira muutoksen tahdissa.