tehdä hyppy kyykky, Seiso jalat noin hartioiden etäisyydellä toisistaan ja yhdensuuntaiset. Pidä jalat tukevasti maassa, hitaasti laske itsesi syvään kyykkyyn. Kun osut matalin kohta, hyppää ylös nopeasti ja heti mennä alas toiseen kyykky laskeutumisen jälkeen. Kyykky ulottumattomissa hyppy on samanlainen, mutta edellyttää, että olet koskettaa maahan, kyykyssä ja saavuttaa korkea yläpuolella kun hyppy.
Three Run-Stance Squat Siirtää
Run-viritys kyykky liittyy seisoo jalat rinnakkain ja hieman leveämpi kuin hartioiden etäisyydellä toisistaan. Vartalo pitäisi kohdata toinen jalka, jossa toe että jalka riviin kantapään selkää jalka. Sitten tehdä neljä kyykky, hypätä ja vaihtaa johtava jalka, tehdä neljä kyykky ja toista. Run-viritys kyykky kytkin pick-up on samanlainen, mutta edellyttää, että vaihdat johtava jalka ja koskettaa toe kanssa johtava kädessä jokaisen kyykky. Nousun kyykky 180 hyppy kytkin nouto muuttaa tätä lisäämällä 180-asteen käännöksen, jolloin sinulle päin vastakkaiseen suuntaan sen sijaan, että muuttaisit johtava jalka välein kyykky.
Airborne Heismans ja Monster Truck renkaat
ilmassa heisman alkaa seisoo yhdellä jalalla polvi teidän muiden jalka rintaan. Sitten harppaus sivusuunnassa, maa vastapäätä jalka kun tuo teidän muiden polvi rintaa, pidä tämä aiheuttaa ja sitten hypätä takaisin alkuasentoon. Kaksinkertainen ilmassa heisman lisää kaksi vuorotellen, yhden etapin, korkea-polvi hyppyjä väliin polvi pitoon. Monster truck renkaat ottaa pois polvi nostaa ja aiheuttavat päässä ilmassa Heisman. Sen sijaan nämä mukana vuorotellen, yhden etapin sivusuunnassa pitkin liikuttaessa etuviistoon, sitten taakse.
Swing Kicks ja Circle Run
Swing potkuja liittyy tuoli tai jakkara, että voit mukavasti swing jalka yli. Seiso suoraan takana ja edessä tuolin takaa, sitten varajäsen svengaava oikea jalka yli tuolin vasemmalta oikealle ja vasen jalka oikealta vasemmalle. Ympyrä ajoja ovat hyvin yksinkertaisia, että sinun täytyy ajaa tiukka ympyröitä esineen lattialle pitäen vartalon suhteellisen vakaana.
Jump Polvi Tucks ja Rock Star Humala
Siirry polvi tucks ja rocktähti humala ovat eniten vaikutusta harjoituksia plyometrics rutiinia. Hyppää polvi tucks liittyy hyppää niin korkealle kuin voi ja pitää ylävartalon vakaa. Vaikka teet tämän, voit työntövoima polvet ylöspäin omaan rintaan ennen kuin tuo ne takaisin alas ja lasku jalat. Rocktähti humala ovat samankaltaisia, mutta korvaa vannoutuneita polvia kohti rintaa potkiminen kantapäät kohti selkään oman vasemman yläkulman tai oikeassa yläkulmassa reidet.
Mary Katherine Lunges
Seiso syvä eteenpäin syöksy, teidän johtava polvi koukussa ja selkä reidenojennus niin suora ja niin pitkälle taaksepäin kuin mahdollista. Tavoittaminen kädet suorina ja suoraan yläpuolella, hypätä ja vaihtaa edessä ja takana jalat oman syöksy. Pidä tämä aiheuttaa hetkeksi ennen kuin hyppää uudestaan ja palaavat alkuperäiseen asentoonsa.
Leapfrog kyykky ja kyykky Jacks
Leapfrog kyykky liittyy seisoo jalat rinnakkain ja laajempi kuin hartioiden etäisyydellä toisistaan, niin menee syvään kyykkyyn. Reach kädet edessäsi tasapainoa ja harppaus eteenpäin kahdesti, sitten taakse kahdesti, ja toista. Tämä kaikki tapahtuu säilyttäen kyykky. Sivusuunnassa ohittaa kyykky ovat samankaltaisia, mutta joiden sivusuunnassa harppauksin ja vuorotellen eri suuntiin jokaisen harppaus. Squat-liittimet vaativat myös, että pidät yllä kyykky koko, mutta et hyppääminen liittimet taas kyykyssä ja käsivartesi joko suoraan yläpuolella tai pään taakse.
Twist Combo ja Hot Jalka
jalusta kuin olet sukset, jalat rinnakkain ja hartioiden leveydelle. Eteenpäin ja pitämällä vartalo tasaisesti koko ajan, voit sitten hop ja maata jalat edessään vasemmalle, sitten eteenpäin, sitten oikealle ja taas eteenpäin ennen uutta. 30 sekunnin kuluttua tämän, teet 180 asteen kierrosta jokaisen hypyn pitäen jalat ja vartalo eteenpäin. Hot jalka on samanlainen kuin ensimmäinen 30 sekunnin kierre combo, mutta voit hypätä yksi jalka eteenpäin, sitten taaksepäin, sitten vasemmalle, sitten oikealle 30 sekuntia ennen siirtymistä jalat.
Gap hyppyjä ja Military Maaliskuu
Gap hyppyjä ja sotilaallinen marssi ovat hyvin yksinkertaisia harjoituksia. Voit tehdä ero hyppyjä, voit hypätä niin ylös ja niin pitkälle kuin mahdollista, käännä ja tee sama kun loikki vastakkaiselta jalka ennen uutta. Sotilaallinen marssi liittyy seisoo paikallaan ja pidät raajojen mahdollisimman suorassa. Sitten hitaasti nosta oikea käsi korkeat yleiskustannukset, vasen käsivarsi alas ja taaksesi ja nostaa vasen jalka suorana ylös-ja eteenpäin ennen vuorotellen puolin.
Urheilu Bonus
urheilu bonus tulee lopussa plyometrics rutiini ja sisältää kolme 60 sekunnin harjoituksia. Ensimmäinen on piki ja saalis, joka liittyy potkiminen johtava jalka korkea taivutettu polvi, jatkamisesta pitkälle, simuloidaan heittoliikkeelle kanssa vastakkaiseen käsivarteen. Sitten astua eteenpäin kyykky ennen paluuta alkuperäiseen asentoon. Hypätä laukaus edellyttää, että syöksy ulos puolella kuin olet kiinni koripallo, tuo jalat takaisin yhteen, sitten hypätä korkea ylöspäin ja laajentaa kädet yläpuolella kuin otat hypätä laukaus. Jalkapallo sankari on kuin hirviö kuorma-auton renkaat, mutta käyttää neljää alhainen sivusuunnassa hyppyjä eteenpäin, sitten kuusi korkea polven hyppy askeleen takaisin lähtöpisteeseen ennen uutta.