Pyöräily ylämäkeen verrattuna taulu-road pyöräily on monia etuja. Ei vain voit parantaa sydän kestävyyttä ja jalkojen lihasvoimaa, yleistä jalka teho paranee, niin sinusta tulee tehokkaampi jokaisen poljin. Sinun lihaskestävyyttä myös parantaa, jotta nopeuksia ja tasaisempi cadences. Spinning.com siteeraa myös mielenterveyden etuja, kuten parempaa keskittymistä ja keskittymistä.
Seated Sprint
istuessa, satula tukee enemmän painoa niin, että käyttää vähemmän energiaa. Käytät myös suurempia glute lihaksia työntää polkimet. Etsi pienellä kukkulalla, joka vie 15-30 sekuntia kiivetä. Käytä kevyt vaihde ja ylläpitää kadenssi 90 kierrosta minuutissa, tai polkea hieman nopeammin kuin yksi työntää sekunnissa. Ylläpitää nopeutta kunnes mäen. Kääntyä ympäri, rannikko alas ja toista mäkeä kaksi tai kolme kertaa. On sisäpyörällä, lisätä vastustuskykyä simuloida 15-30 sekuntia hill, sitten ottaa pois vastarintaa kun pysäytysajo 10 sekuntia. Toistaa mäki kaksi tai kolme kertaa.
Pysyvän Etäisyys
pysyvä nousu on hyödyllinen, kun mäki on pitkä ja jyrkkä, sillä kehosi voi tarvita taukoa istuessa. Seisten käyttää eri lihasryhmiä kun vetää ja työntää vastaan polkimet. Harjoitella seisoo kiipeää, löytää pitkä mäki tai sarja kukkuloita. Valitse kevyt vaihde ja ylläpitää kadenssi 70-80 RPM kuin nouset kukkulalle. Työnnä ja vedä ylös polkimet liikut käyttää kaikkia jalkojen lihaksia. Jos pyöräily sisätiloissa, vähitellen lisätä vastustusta jokaisen hetken kun pedaali jopa 10 minuutin mittainen mäki. Pyritään pitämään poljinnopeuttasi jokaisen vastuksen lisäystä.
Hill intervallit
Hill väliajoin parantaa kestävyyttä simuloimalla lyhyt, voimakas nopeus murtuu. Etsi mäki, joka ei ole liian jyrkkä ja on välillä 1/4- ja 1/2-mile pitkä. Cycle ylämäkeen helppo vastus, jonka avulla voit säilyttää kadenssi noin 100 RPM. Coast alas mäkeä, ja sitten lisätä vaihde pitää kadenssi noin 50 RPM. Coast alas ja toista mäkeä helpompaa vaihteella. Jatka kuvion neljästä kuuteen climbs.Use sama kuvio sisäpyörällä. Lisätä vastustusta ja seistä tai istua kuten pedaali 100 rpm yhden minuutin. Vähentää vastusta 30 sekuntia, ja sitten lisätä vastustusta uudelleen. Ylläpitää 50-RPM poljento kaksi minuuttia, kun kiivetä. Toista malli viidestä 10 minuuttia.