on pohjimmiltaan yksi käsipaino liikunta - Bicep curl-joka keskittyy yksinomaan Bicep, mutta on olemassa pari muunnelmia.
Valitse paino, viisi 12 kiloa on yhteinen naisille ole etsimässä naudanlihaa jopa. Ensimmäistä vaihtelu Bicep curl, pidä paino jokaisen käden, seisoo polvet hieman koukussa. Face käsivarret ylöspäin. Hitaasti nosta alaosa varren - alla kyynärpää - kohti bicep. Hitaasti alas alkuasentoon. Toista kahdeksan 10 kertaa. Tee kolme sarjaa.
Toinen muutos on sama kuin istut penkillä ja nostamalla vain yksi käsi kerrallaan. Toista kahdeksan 10 kertaa kunkin käsivarteen. Älä kolme sarjaa.
Tricep
yhteinen ojentajatanko "curl" käsipaino on kolme muunnelmia. Valitsi paino viidestä 10 kiloa.
Ensimmäisen vaihtoehdon, seiso polvet hieman koukussa. Pidä käsipaino kohtisuorassa maahan molemmin käsin pään yläpuolella. Käytä ojentaja alentaa painoa, kunnes se on noin korvan pituudesta. Nosta paino takaisin ylös, kunnes kyynärpäät ovat lähes lukittu. Toista 10 kertaa. Tee kolme sarjaa. Voit myös toistaa 25 kertaa vain yhdet.
Toinen muutos on täsmälleen sama, paitsi liikut yksi käsi kerrallaan. Joskus paino voi joutua pienentämään, jos se on liian raskas yhden ojentajatanko. Toista kahdeksan 10 kertaa. Tee kolme sarjaa.
Kolmannen vaihtoehdon tämä harjoitus on myös yhdellä kädellä. Kumartumaan workout penkki ja hitaasti tuo käsivarsi taaksepäin, kunnes kyynärpää on lähes lukittu. Paluu varsi, joten se on noin 90 astetta. Toista kahdeksan 10 kertaa. Älä kolme sarjaa.
Deltoid (olkapää)
Äänisen deltoids ovat mitä monet naiset ajattelevat, kun he kuvittelevat pehmentänyt aseita.
paras harjoitus lihas on hyvin raskasta ja rasittavaa. Valitse kevyt - viisi tai kahdeksan kiloa - aluksi. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsivarret roikkuvat vierelläsi. Pidä käsipaino jokaisen käden ja hitaasti nostaa kädet joten ne ovat maanpinnan. Paluu aseita alkuasentoon. Toista 10-12 kertaa. Tee kolme sarjaa.