kyykky muoto ja sävy neloset, vasikat, takareisien, alaselän ja pakaroiden lihaksia.
1. Pidä yksi käsipaino jokaisen käden, kämmenet sisäänpäin puolin jalat, ja seistä suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Taivuta polvia oikea varpaiden, pitää vartalo suorana ja kädet alas. Pidä pää pystyssä ja jatka, kunnes reidet ovat vaakatasossa.
3. Hengittää kun suoristaa polvet, pitää ylävartalon linjaus kunnes seisot takaisin alkuperäiseen asentoon.
4. Toista kolme sarjaa 10 toistoa kutakin.
Teidän vahvuus kasvaa, lisätä sarjaa teet.
Maastaveto (Stiff-jalkainen maastaveto)
maastaveto voidaan tehdä barbell tai käsipainot. Maastaveto toimii takareisien, gluteals ja alaselän. Käytä niin paljon painoa kuin voit.
1. Seiso suorassa jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa varpaiden. Pidä painot tai barbell kädet alhaalla ja kämmenet kohti sinua vartalosi edessä.
2. Liikkumatta polvet, hengittää ja taivuta eteenpäin lonkat kunnes tunnet venytyksen takareisien. Kätesi olisi roikkuu alaspäin ja rintakehän alueelle tulee osoittaa kohti lattiaa.
3. Hengitä, tuo ylävartalo jopa seisoo jälleen. Purista gluteals ja takareisien, mutta varo ettet siirrä polvet.
4. Toista kolme sarjaa 10 toistoa kutakin.
Teidän vahvuus kasvaa, lisätä sarjaa teet.
Dumbbell Lunges
Lunges ovat toinen yhdiste harjoitus jalat. Ne toimivat pääasiassa quadriceps, mutta myös työtä vasikat, takareisien ja gluteals. Käytä raskaampia painoja suuria lihasryhmiä, kuten quadriceps kuin käytät harjoituksia, jotka keskittyvät enemmän käsiä.
1. Seiso suorassa, tilalla käsipainot teidän puolin kämmenet sisäänpäin.
2. Vaihe yksi jalka noin kaksi metriä edessä muita ja taivuta polvet, pitää vartalo suoraan ylöspäin, kunnes edessä reiteen on yhdensuuntainen lattian.
3. Exhale ja läpi kantapään edessä jalka kunnes molemmat polvet ovat suorat, pitää ylävartalon linjassa koko ajan. Toista sarja 10 edustajaa.
4. Kytkin jalat ja toista.
Teidän vahvuus kasvaa, kasvaa sarjojen määrä tai paino käsipainot.
Overhead Press /Arnold Press
Molemmat puristimet käyttää käsipainot ja työskennellä hartiat ja ojentajat. Yläpuolella lehdistö on hyvin yksinkertainen, ja Arnold paina (nimetty Kalifornian kuvernööri Arnold Schwarzenegger), on kehittyneempi vaihtelua. Painon käytät, nämä voidaan tehdä joko seisten tai istuen. Jos käytät raskaita painoja, käyttää penkki selkänojalla.
Basic Overhead Press
1. Seisten tai istuen, pidä yksi käsipaino jokaisen käden ja nostaa niitä olkapään, varmista kämmenien kasvot eteenpäin.
2. Hengittää ja paina käsipainot ylös pään yli, kunnes ne koskettavat huipulla. Pidä tässä asennossa toinen.
3. Hengitä ja nostaa painot takaisin alas alkuasentoon.
4. Toista kolme sarjaa 10 toistoa.
Arnold Press
1. Seisten tai istuen, pidä kaksi käsipainot edessä rinnan korkeudella, kämmenet kehon (tässä asennossa pitäisi näyttää päälle bicep curl).
2. Hengittää nostaa käsipainot, pyörivät ranteet kunnes kämmenet eteenpäin ja kyynärpäät ovat täysin ulkona. Pidä tässä asennossa toinen.
3. Hengitä ja laske käsipainot takaisin alkuperäiseen alkuasentoon.
4. Toista kolme sarjaa 10 toistoa.
Teidän vahvuus kasvaa, lisätä sarjaa teet. Jos olet aloittelija, aloittaa perus piirtoheitin paina ja sitten siirtyä Arnold paina kun rakentaa joitakin voimaa.
Rivit
käsipainot rivit ovat erinomainen yhdiste liikuntaa, joka toimi selkää, hauis, laterals ja hartiat. Voit lisätä lihasten, käytä raskaita painoja. Tämä harjoitus edellyttää penkki.
1. Holding yksi käsipaino vasemmassa kädessä käsivarteen alas ja kämmen vartalo, aseta oikea polvi loppupäätä penkki, ja oikea käsi on edessä. Sinun pitäisi nojaa eteenpäin niin rintaa on yhdensuuntainen penkki alaselässä suora ja vasen käsivarsi on ripustettu paino hieman alle penkki.
2. Exhale ja vedä käsipainot suoraan ylös kohti rintaa, niin että se on sopusoinnussa oman kehon. Varmista pitää vartalon paikallaan.
3. Hengitä ja laske paino takaisin alkuasentoon.
4. Toista sarja 10 edustajaa.
5. Vaihtaa puolta, kääntää koko viritys, ja toistetaan oikea käsi.
Kun rakentaa voimaa, lisätä sarjaa tai käyttää raskaampia käsipainoja.
Kuopat
dip on kuin kyykky ylävartaloa. Se toimii pääasiassa ojentaja, mutta korostaa myös rinnassa ja olkapäät. On olemassa useita muunnelmia laskut, riippuen voimakkuus ja laitteiden käytettävissä, yksi muunnelma voi olla helpompaa kuin toinen.
1. Istuu penkillä, aseta kädet molemmin puolin lantion.
2. Astu kehoa niin, että kädet ovat takanasi sormilla menosuuntaan päin (vaihtelu: jos haluat ylimääräistä työtä, aseta tuoli edessä ja laittaa jalat ylös tuolille niin, että ne ovat rinnakkain lattialla) .
3. Alentaa kehon taivuttamalla sinun kyynärpäät 90 asteen kulmassa (tai pienempi).
4. Exhale ja push up niin, että kyynärpäät ovat suorat. Yritä pitää tämä kaikki yhtenä nesteen liikettä.
5. Toista sarjaa 10.
HELPOMPI VARIATION
1. Istu lattialla kädet takana hieman hartioiden leveys, sormet osoittavat kohti jalat.
2. Jalat lantion leveydellä toisistaan lattialla, työnnä lantiota niin, että polvet ovat koukussa 90 asteen kulmassa.
3. Taivuta kyynärpäitä alentaa kehon, pitää lantiolla kasvatti.
4. Exhale ja suorista käsivarret.
5. Toista sarjaa 10 toistoa.
Teidän vahvuus kasvaa, voit lisätä sarjojen määrä tai yrittää vaikeampi vaihtelua.
Chin-Ups
leuanveto ovat suuri vahvuus-rakennus harjoitus koko ylävartalo, koska ne käyttävät koko kehon painon vastarintaa. Tarvitset baari tähän toimintaan, joka toimii latia, hauis, käsivarret ja keskelle taakse. Jos olet aloittelija, tee niin paljon kuin voit joka kerta.
1. Grip bar kämmenet ylöspäin, hieman lähempänä toisiaan kuin hartioiden leveydelle.
2. Pidä vartalo mahdollisimman tasaisena.
3. Exhale ja vedä kehon asti leuka vain saavuttaa baarissa, pitää kyynärpäät lähellä kehoa ja vartalo tasaisesti. Pidä alihankintana asennossa muutaman sekunnin.
4. Hengitä hitaasti ja laske itsesi takaisin aloituspisteessä menettämättä valvonta lihaksia. Älä anna jalat koskettavat maahan välillä toistoja.
5. Toista useita sarjaa 10 toistoa.
Saat voimaa, lisätä sarjaa tai lisätä painoa kehon käyttäen nilkka painoja tai paino vyö.