Barbell
Dumbbells
vastus bändi
Näytä lisää Ohjeet
Hauis
1
Do leuka -ups, ahne leuanvetotangossa kämmenet ylöspäin. Voit tehdä toistoja näistä kunnes renkaan, tai noudattaa neuvoja Body Building (viite 2) ja vedä itsesi ylös ja pidä tässä asennossa niin kauan kuin voit --- he tätä kutsuvat koukussa käsivarren roikkua.
2
Käytä barbell tehdä hauiskääntöjä seisten. Tartu barbell molemmin käsin, sormet olisi kiedottu sen alta kämmenet ylöspäin. Hitaasti käpertyä barbell ylös itseäsi kohti kunnes rintaa. Sitten, aivan kuten hitaasti, taita sitä alas. Toista tämä jopa 10 kertaa, ja sitten levätä muutaman minuutin ajan. Onko toisen sarjan jälkeen lepää.
3
Pidä käsipaino jokaisen käden seisten. Käpertyä käsipaino oikea kätesi yhteen, nesteen liikettä. Kuin palaat tämän varsi rennossa asennossa, flex vasen käsi ja käpertyä että käsipaino kohti. Tee joukko 10-15 kerrallaan (jokainen varsi nostaa 10-15 kertaa).
4
Käytä vastus bändi tehdä kiharat. Aseta jalka toiseen päähän bändi ja pidä toinen kätesi. Käpertyä kohti kehon, aivan kuin olisit pitämällä painon. Toista molemmin käsin.
Ojentaja
5
Seiso polvet hartioiden leveydelle. Pidä käsipaino toisessa kädessä. Taivuta polvia hieman ja tuo nyrkit jopa hieman alle vyötärön. Pidä selkä suorana, varovasti laajentaa käsivarren tilalla käsipaino takaisin ja ylös kunnes varsi on suoristettu takanasi. Tämä liike olisi valvottava ja lempeä tai voit kohtuuttomia ja satuttaa kyynärpää. Sinun pitäisi tuntea ojentajat toimi. Toista tämä kahdeksan 10 kertaa, ehdottivat Body Building Resource (viite 3) ja tehdä kolme sarjaa näiden molempien kädet.
6
Pidä käsipaino jokaisen käden. Nosta kädet pään päällä, pitämällä kädet suoraan ylöspäin. Pivot kädet joten kämmenet sinua ja käsipaino on samanaikaisesti kehon ja kohtisuorassa lattiaan. Taivuta käsivarret kyynärpäissä, alentaa käsipainot taaksepäin pään taakse. Kyynärpäät tulisi osoittaa lähes suoraan ylös. Nosta käsipainot suoraan ylös. Toista tämä kahdeksan 10 kertaa ja tehdä jopa kolme sarjaa.
7
Oletetaan standardi push-up asema. Selkää pitäisi olla suora ja kädet noin hartioiden leveydelle lattialle. Nyt aseta kädet tarpeeksi pitkälle niin etusormi ja peukalo jokaisen käden voi koskettaa. Varovasti laske itsesi lattiaan. Jos teet tämän oikein, voit tuntea paineita oman ojentajat. Säädä sijaintisi tarvittaessa ennen kuin teet. Tee niin monta toistoa kuin pystyt. Body Building Resources (viite 3) kutsuu tätä push-up-menetelmä timantti punnerruksia.
8
Seiso mukavasti polvet erilleen hartioiden leveys. Kumartua hieman, mutta pitää selkärangan linjassa suorassa linjassa. Pidä toinen pää vastus bändi vasemmalla kädellä vastaan vasen polvi. Tartu toisen pään oikealla kädellä. Vedä ja jopa suorassa linjassa. Toista, kunnes et voi tehdä toista ja sitten vaihtaa puolta.