Lat Pull Downs
1
Sit alla korkea vaijeriasemalla selkä suoraan selkänojaa vasten.
2
nousta ja tarttua ylätaljatangon yhdellä käsi kummallakin puolella.
3
Vedä ylätaljatangon kunnes se on edessä hartiat.
4
Paluu ylätaljatangon alkuasentoon antamatta paino koskettaa loput painopakalla. Tämä on yksi toistoa. Toista, kunnes olet suorittanut joukko.
Leg Press Plate
5
Istu tuolin alla korkea vaijeriasemalla jalat vastaan jalkaprässi levy. Polvet taipuu.
6
Laajenna jalat kunnes polvet ovat lähes täysin suorat. (Älä kokonaan suorista tai "lukita" jalat.)
7
Salli jalat palaa alkuasentoon. Älä anna painon koskettaa loput painopakalla. Tämä on yksi toistoa. Toista kunnes joukko on valmis.
Chest Press
8
Sit alla korkea vaijeriasemalla selkä suoraan selkänojaa vasten.
9
Tartu kahvoja rintaprässi baari, jotka sijaitsevat sivuun. Kädet taipuvat.
10
Laajenna kädet niin pitkälle kuin mahdollista painamalla paino eteen.
11
Anna kädet taipua uudelleen, jolloin kahvat takaisin kohti rintaa. Tämä on yksi toistoa. Toista kunnes joukko on valmis.
Rinta Butterfly
12
Sit vasemmalla istuin (jos sinulla on edessään kone) välinen rintaprässikahvat.
13
Tartu rintaprässikahvat niin, että kädet ja käsivarret ovat kohtisuorassa maahan. Kyynärpäät on taivutettu 90 asteen kulmassa.
14
Tuo kädet yhteen, kunnes ne ovat suoraan edessä rintaa.
15
Vapauta kädet, kunnes ne Palaa alkuasentoon Tämä on yksi toistoa. Jatka kunnes olet kilpailla oman asetettu.
Arm kiharat
16
Kiinnitä lat bar alatalja baarissa. Tämä on todettu juuressa jalka vipu.
17
Sit välillä rintaprässikahvat niin olet eteenpäin istuimella.
18
Aseta kädet curl pad edessäsi.
19
päästä alas ja napata mutkatanko kädet. Olet nyt eteenpäin paikkasi, kädet hieman koukussa ja kyynärpäät vastaan pad.
20
Curl kädet kohti rintaa ja sitten takaisin pois rintaa suorittaa yhden toistoa. Toista, kunnes olet suorittanut joukko.
Vatsan Workout
21
Kiinnitä harjoitus hihna ab vaijeriasemalla, joka sijaitsee välillä rintaprässikahvat.
22
Istu selkä suoraan selkänojaa vasten.
23
nousta ja tarttua hihna molemmin käsin vetämällä yli hartiat. (Kumpi on mukavampaa sinulle on hieno.) Tässä vaiheessa paino nostetaan pinosta.
24
Siirrä hartiat kohti polvia säilyttäen ote hihna. Mennä niin pitkälle yli kuin mahdollista, ennen kuin palaat alkuasentoon loppuun yhden toistoa. Jatka kunnes olet suorittanut haluamasi määrä vatsan workout toistoja.
Jalka hissit
25
Sit välillä rintaprässikahvat. (Varmista, että olet poistanut ylätaljatangon alemmasta vaijeriasemalla jos aiemmin suoritettu käsi kiharat.)
26
Place jalat yli ensimmäiset jalka tyynyt, mutta takana toinen joukko. Toinen jalka tyynyt tulisi vastaan säärissä.
27
Laajenna jalat kunnes ne ovat täysin maanpinnan suuntaisesti.
28
palauttaa ne alkuasentoon täydentämiseksi yhdellä toistoa. Jatka kunnes olet suorittanut joukko.