saada lihasmassaa, sinun täytyy syödä enemmän. Mutta kuluttaa kaiken näköpiirissä tai syö roskaruokaa voi toteuttaa sitä mitä haluatte. Pidä rasvan saanti alhainen ja proteiinin ja hiilihydraattien saanti korkea. Kala-, natrium-ja runsaalla vedellä suosittelemia Body Rakenna verkkosivuilla. Ruoka ajoitus on tärkeää. Jos syöt tunnin kuluessa paino harjoituksen, voit mahdollisesti saada lisää lihasmassaa. Lisäksi syö koko elintarvikkeet. Dr. Joseph A. Cromiak, kansallinen vahvuus ja Conditioning Association asiantuntija, ehdottaa sinun tulee noin 0,65-0,80 proteiini g jokaista punnan painat. Hyvä proteiinit tulevat lihaa, kanaa, maitoa ja munia.
Yhdiste harjoitukset
Sen sijasta, että hauiskääntölaite, tee leuanveto mukaan StrongLifts.com. Yhdiste harjoitukset toimivat useita lihasryhmiä kerralla. Dead-lift liikunta on tehokkaampaa kuin reisiojentaja kone saada nopeasti lihas voitto. Kyykky ja ojentajat laskut ovat muita esimerkkejä yhdiste harjoitukset. Älä ole huolissasi rikkomatta painonnosto rutiini eri lihasryhmiä eri päivinä. Tehdä koko kehon workout rutiini, jos olet täydellinen noviisi painonnostaja. Tarvitset myös muuttaa rutiini noin joka kuukausi pitää rakentaa ja haastava kehon.
Heavy Koulutus
rakentaa lihas, sinun täytyy nostaa raskaita paino vähemmän toistoja. Valitse kahdeksasta 10 eri harjoituksia ja suorittaa viisi 12 toistoa jokaisen mukaan kansallinen vahvuus ja Conditioning Association. Jos käytät kevyempi ja enemmän toistoja, voit rakentaa kestävyyttä, mutta ei niin paljon voimaa. Building lihakset nopeasti on väsyttävää, mutta antaa sille kaikkesi ja nostella painoja, jotka ovat 60-85 prosenttia oman yhden hissin maksimi.
Vapailla painoilla
StrongLifts.com suosittelee käyttäen tangoille. Ne tarjoavat paljon erilaisia harjoituksia ja ei rajata liikerataa kuten koneita voi. Käsipainot ovat hienoja pienempiä lihasryhmiä, mutta jos on epävarma, käytä tangoille. Mukaan lihas-ja lihoa Fast Guide verkkosivuilla, älä sivuuttaa eksentrinen vaihe (tuo painot alas) oman harjoituksia. Tämä osa todella kyyneleet alas lihaksia, mikä tarkoittaa, että korjaus saadaan enemmän lihasmassaa.
Aerobista toimintaa
käynnissä juoksumaton tai pyöräilyä junat sydän kestävyyttä, joka kannattaa mutta ei jos yrittää rakentaa lihas nopeasti, toteaa Body Rakenna verkkosivuilla. Se voisi heikentävistä arvokasta energian varastointi-ja rakennuspalikoita lihasten kehittämiseen. Olet parempi tehdä kolmena päivänä viikossa raskaan painonnostossa, antaa itsellesi tarpeeksi lepoa välillä liikuntaa korjata lihaksia ja vapauttaa kasvuhormonia.