painoja tai kuntolaitteita
Workout lehti
Näytä lisää Ohjeet
1
Valitse harjoitukset kuten penkkipunnerrus tai kyykky, jotka harjoittavat useita erilaisia lihasryhmiä kerralla. Tämä palkata lisää lihassoluja, ja lihakset työskentelevät yhdessä luoda tasapainoinen jakautuminen kasvua.
2
Suorita kukin valitsemasi harjoituksia, ja kuinka monta toistoa voit suorittaa kunnes vika.
3
Yhdistää useita toistoja teet oikeaan prosenttiyksikköä. Kaksi toistoja equal 95 prosenttia, ja jokainen toistoa sen jälkeen pienenee prosenttiyksikön 2,5 prosenttia. Jakaa painosi kohoaa oikea prosenttiosuus määrittää oman 1RM, tai yksi Toisto maksimi.
4
Suorita kuudesta 12 toistoa oikealla paino on 55 prosenttia ja 85 prosenttia oman 1RM laskettuna vaiheessa 3. Toistoja vähemmän kuin kuusi tai yli 12 keskitytään muun voimaharjoittelua, eikä tarkoitettu tavoite lihasten kasvua. Onko viisikymmentäseitsemän yli viisi sarjaa kunkin valitsemasi harjoituksia.
5
Rest 30 sekuntia 60 sekuntia välillä vahvistetaan, kuten suositellaan "Fitness: Täydellinen opas." Isompi lihakset tarvitsevat enemmän aikaa toipua, joten täysi 60 sekuntia tarvitaan, ja täysi lepopäivä välillä treenata, että lihas on eniten hyötyä.
6
Määritä oikea määrä kaloreita ruokkia kehoa sekä koko ruokavalintoja, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja ja proteiineja. Rakennuspalikoita lihasten, proteiinit mahdollistavat kasvua ja korjaus, joten varmista kuluttaa 20 grammasta 30 grammaan naisille ja 40 grammaa 60 grammaa miehille aikana jokaisen aterian mukaan "Ravitsemus: Täydellinen opas."