Paino koulutus on avainasemassa rakennettaessa lihas. Tärkein tekijä harkitsemaan, kun suunnittelet ohjelma on mitä harjoitukset aiot suorittaa. Pick liikkuu, jotka toimivat useita lihasryhmiä, kuten nämä rakentaa lisää massaa mukaan kouluttaja Shannon Clark Bodybuilding.com. Kyykky on tehokkaampi lihas voitto kuin reisiojennus, esimerkiksi. Kun olet päättänyt teidän harjoituksia ja rutiini, tarvitset ärsyke, sinun täytyy työskennellä kovasti riitä murtamaan lihasten alas, jolloin se kasvattavat isompi ja vahvempi. Varmistaa näin tapahtuu, jonkinlainen progressiivinen ylikuormitus on tarpeen. Tee harjoitukset kovempia viikosta nostamalla raskaampia painoja, suorittaa useampia televisioita ja toistoa tai alenevassa lepoaikoja.
Diet
Ruokavalio on yhtä tärkeää kuin koulutus noustaessa kuntoon kehonrakennus. Useimmat kehonrakentajat läpi kahdessa vaiheessa ruokavalioon. Ensimmäinen on täyteaineena, joka liittyy syöminen saada lihaksen, ja leikkaus, joka tapahtuu pre-contest ja on suunnattu kohti menettää niin paljon rasvaa kuin mahdollista. Tarvitset liikaa kaloreita rakentaa lihas, mukaan valmentaja Chris Martinez, mutta liikaa kaloreita voi tehdä sinusta rasvakudosta, joten tavoitteena on saada 0,5-1,5 kiloa viikossa varmistaa olet saamassa lihasmassaa paino. Kun leikkaus, tarvitset kalori vaje, mutta liian vakava vaje voi johtaa lihaksen menetys, joka ei ole mitä haluat. Ravitsemusterapeutti ja kehonrakentaja Layne Norton suosittelee säätämällä kalorien saanti, joten häviät enintään 1,5 kiloa viikossa - enää voisi tarkoittaa olet uhraamista lihas.
Cardio
Cardio ei ole niin tärkeää kuin voimaharjoittelun ja ruokavalion, mutta se ei silti osansa. Polttavat enemmän kaloreita lisäämällä sydän omalle leikkaus rutiini voit syödä hieman enemmän mutta silti säilyttää kalorien alijäämä, joka voi olla erittäin hyödyllistä, mukaan voimaa valmentaja ja ravitsemusterapeutti Dr. John Berardi. Jos liikut enemmän ja syödä enemmän, aineenvaihdunta kasvaa ja voit rakentaa lihas-ja polttaa rasvaa nopeammin kuin vain leikkaamalla kaloreita ruokavalioon mukaan Berardi. Sydän on erityisen hyödyllinen, kun vievät kilpailua, koska se aids kalori polttaa ja rasvaa tappio.
Huomioita
rakentaa lihas, sinun on myös riittävä elpyminen harjoitusten välillä , joten varmista, että saat tarpeeksi hyvälaatuista unta ja kestää vähintään kaksi päivää levätä välillä koulutuksen lihasryhmiä. Viettää suurimman osan vuoden vakaan kokoamis vaiheessa tankkauksenkin lisäämättä liikaa rasvaa, mutta jättää itse kolme-neljäkuukausi ruokavalion ja leikata ennen kilpailua. Jos et ole tankkauksenkin kun täyteaineena, lisätä kalorien saanti kunnes olet, jos olet kamppailee menettää rasvaa on leikattu, laske kaloreita hieman, lisätä ylimääräisiä sydän, tai toteuttaa molempia.